レーズンの栄養成分と効果・摂取量の目安｜妊婦/子供/鉄分

「美容や健康に良い」とは言われても、意識して取ろうと思っている人じゃないとなかなか手を出す事もないドライフルーツですが、そんな中でもレーズンは「栄養価が高い」「手ごろな値段で手に入る」「用途が豊富」とうれしいことづくめで、一番多くの人に親しまれている身近なドライフルーツではないでしょうか。

生のぶどうやマスカットを乾燥させ15パーセントくらいにまで凝縮しているため、栄養もギュッと閉じ込められているレーズンは、凝縮させる事によって減る栄養もある代わりに、「ミネラル」など増える栄養もたくさんあります。

レーズンに多く含まれている栄養は、ほとんどが果糖やブドウ糖などの「炭水化物」で、他には「食物繊維」や「ミネラル」も多く含まれています。「ミネラル」では「カリウム」「鉄」「カルシウム」などよく耳にするものの他、「銅」が特に豊富です。銅は、体内でコラーゲンの合成に関わったり、鉄分の働きを助ける役目なども持っている栄養素です。

レーズンの原料となるのは「種なしぶどう」や「マスカット」です。「マスカット」と聞くと皮が黄緑色をしたつぶの大きい定番の形を思い浮かべますが、日本で「マスカット」として親しまれているのは「マスカット・オブ・アレキサンドリア」と呼ばれるマスカットの一種の事で、他にもたくさんの品種があります。

ぶどうやマスカットには「ブドウ糖」「カリウム」「ポリフェノール」などが多く含まれている他、「ビタミン類」も量は多くありませんが、バランスよく含まれています。

そんな中でも「ビタミンＢ1・Ｂ2」「ビタミンＣ］や「βカロテン」「葉酸」などのビタミン類は、レーズンに加工する事で20パーセント以上が減ってしまい、ほとんど残らない栄養素ですので、ビタミンを摂取したいのなら、レーズンよりも生果実を食べる方が良いでしょう。

生のぶどうだと栄養成分のほとんどが水分なのに対し、乾燥させ栄養が凝縮されたレーズンはそのほとんどが「果糖」や「ブドウ糖」と言った炭水化物になるので、体に吸収されやすく効率の良いエネルギー源となります。小さくて持ち運びもしやすいため、スポーツや登山時の栄養補給としても重宝されています。

また、朝食をあまり食べない人でもレーズンをプラスすることで効率よくエネルギーを補給でますので、朝から頭や体をしっかりと働かせることが可能です。

鉄分が豊富な食べ物としてよく名前があがるのがレバーやプルーンですが、レーズンには、プルーンの2倍も鉄分が含まれています。

また、鉄分を必要な場所に運び赤血球の合成を助ける働きをする「銅」も含まれているので、レーズンには貧血の予防に役立つ栄養素が揃っていると言えます。レバーほどの鉄分量は摂取できないにしても、その分を「食べやすさ」や「手軽さ」で補う事が可能です。「毎日」「手軽に」「どこででも」取りやすいレーズンでしっかりと栄養補給して貧血を予防しましょう。

「果糖」や「ブドウ糖」「食物繊維」「ミネラル類」を多く含むレーズンは、健康にも良い効果があると明らかになってきていますが、美容にも嬉しい効果を持っています。では、健康や美容に良い栄養効果にはどんなものがあるのでしょう。

レーズンには生のぶどうの4倍の食物繊維が含まれていると言われています。食物繊維は腸内環境を整えるので便秘の改善にも役立ちます。

単体で食べても効果はありますがヨーグルトとも相性の良いレーズンです。ヨーグルトと言えば、腸内環境を整える効果のある乳酸菌が豊富な事で知られていますが、一緒に食べる事でヨーグルトの持つ栄養素も併せて取る事ができるのでさらに効果が期待できます。

食べる前に直接入れるだけでもおいしく食べる事ができますが、レーズンが硬くて食べにくいと言う人は、ヨーグルトの中に一晩つけておくと柔らかくて食べやすくなります。

レーズンは水分量が少なくよく噛んで食べなければいけないので、少量でも満腹感が得やすいです。また、砂糖よりも強い甘みを感じるので少量で満足感も得やすく、甘いものを控えているダイエット中には最適なおやつになります。

整腸作用で便秘の改善が期待できるだけではなく、カリウムも多く含まれているので利尿作用も高く、余分な水分の排出を助けてくれるのでむくみの防止や改善にもなります。

レーズンの素となるぶどうには、抗酸化作用に役立つ栄養素「ポリフェノール」が含まれています。また、レーズンについている白い粉は、カビや農薬と勘違いされがちなのですが、これはぶどうが紫外線から守るために自ら作り出している物質で、抗酸化作用があると注目されている成分です。

抗酸化作用は、体内で発生する活性酵素を除去する働きを持っていて、活性酵素を除去する事は生活習慣病の予防にもなります。レーズンの栄養を摂取しつつ、普段の生活の中に簡単な運動もプラスする事で、さらに予防効果が期待できます。

活性酵素を除去する事は、生活習慣病の予防だけでなく、シミやしわの予防や改善に役立つアンチエイジング効果もあります。サラダなどとも相性の良いレーズンですが、野菜の栄養を一緒にとることで、レーズンにはあまり含まれていないビタミンなどの栄養を取る事も可能です。

「ビタミンＣ」や「ビタミンＥ］などを多く含んだ野菜を一緒に食べれば、特に抗酸化作用をアップさせる事ができます。

「甘いものを食べると虫歯になる」と言われているのは、白砂糖の特徴に「骨や歯を溶かしてカルシウムを消費してしまう」というものがあるからです。レーズンも甘いので虫歯になりそうなイメージですが、レーズンの甘さは果糖やブドウ糖です。白砂糖のように歯を形成しているカルシウムを奪ってしまうような特徴はありません。

また、レーズン含まれる「オレイン酸」は虫歯予防に役立つのだそうです。レーズンの成分と微生物の相関性についての研究では、レーズンに含まれるオレイン酸が歯の表面に糖類が付着するのを防いていると言う事もわかっています。

妊娠中や授乳中は、普段の時よりも多くの栄養やエネルギーが必要になります。効率よくエネルギーを補給できるレーズンを食事にプラスする事で、足りない栄養分を補う事ができ、「カルシウム」や「鉄」と言った、普段より取りたい栄養も多く取る事ができます。

砂糖などの甘いものは、取り過ぎないようにもしたい時期ですので、自然の甘みがあり満腹感も得られやすいレーズンを、おやつがわりにするのも良いでしょう。

自然な甘みのあるレーズンは子どもにもが高く、効率よく栄養やエネルギーを補給できるのでおやつや食後のデザートにもぴったりです。

子どもの成長に欠かせない「カルシウム」の他、「鉄分」「食物繊維」など不足しがちな栄養素も多く含まれているので、毎日適量を摂取する事で貧血や便秘の予防や改善にもつながります。

レーズンには「糖質」がたっぷり含まれています。レーズン11粒は、カロリーも糖質量も、砂糖5g分くらいになるので、体に良い栄養素がたくさん含まれているからと言って食べ過ぎると簡単にカロリーオーバーしてしまいます。

何事も「やり過ぎ」や「偏り過ぎ」はよくないと言う事ですが、ダイエット中によくみられる「1食分を置き換え」などにも向きません。

また、レーズンの糖質は血糖値を一気に上げる「ブドウ糖」です。糖尿病の人は「空腹時に食べない」「量をコントロールする」なども注意を払う必要があります。

1日当たりのレーズンの量を2週間周期で一定量ずつ増やしていき、大腸や健康への効果を研究したスパイラー博士によると、1日に1/2カップ（84g）のレーズンを食事に取り入れると、排便量の増加や、腸内通過時間の短縮が見られる事から、大腸がんなどを防ぐ効果があると考察されました。

レーズンだけで食べるのも良いですが、他のドライフルーツやナッツなどと混ぜたりしてもレーズンに少ない栄養も補えるのでです。毎日続られるように飽きない工夫をしましょう。

白砂糖は大量摂取すると体にさまざまな害を及ぼす食品です。「甘いものがやめられない」と言う声は良く聞きますが、白砂糖が厄介なのは脳をだまして快楽物質を分泌させ「中毒性をつくる事」です。

日常の中に溶け込んでしまった白砂糖を急に排除しようとすると、反動からもっと大量の砂糖がほしくなったりもしてしまいますので、レーズンなど自然の甘みを上手に取り入れて少しずつ砂糖を減らしていきましょう。

コーヒーや紅茶に入れるスティックシュガー1本分は3～5gくらいです。そこで、いつもは砂糖を入れて飲む紅茶やコーヒーの砂糖を入れずに、代わりにレーズンをつまむ事で甘さを補給しながら飲んでみてはいかがでしょう。

料理に使う砂糖代わりにレーズンを入れる事で白砂糖の量を減らしながら自然な甘みを加える事もできます。いつもの料理に加えてみる事で好みの味を見つけながら手軽にレーズンの栄養を摂取しましょう。

パンに入っていたりヨーグルトに加えたりと、「朝食」や「おやつ」として食べる事が多いレーズンですが、お酒のアテや料理の隠し味などちょっと大人っぽいおしゃれな食べ方もできます。「ラムレーズン」など、大人の味のおやつにしてもおいしく食べられます。

レーズンなどのドライフルーツは、普段から食べる習慣がない人からすると「そのまま食べる」あるいは「パンに入っているもの」と言うというイメージが強く、袋入りでたくさん入って売られているものを見かけても、手が出にくいでしょう。

しかし、使い慣れてしまえば何にでも合わせやすく、栄養もたっぷりと凝縮されている魅力的な食べ物です。何よりも、手ごろな値段でどこででも手に入るのがうれしいところです。

栄養が凝縮されている分、食べすぎにだけは注意が必要ですが、そこさえ注意すれば大丈夫です。色々な商品として売られてもいるレーズンですので、まずは市販品を買いながら、好みの味を探してみて、普段の食事に、おやつ、おつまみに手軽にプラスして、毎日少しづつ続ける事を習慣にしていきましょう。