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2017年08月31日

糖質制限中のじゃがいもは大丈夫なのか?糖質/カロリー/栄養素

ジャガイモには糖質が100g中16.3gで、カロリーは76㎉です。ご飯やパン等の主食と比べると低めであるが、揚げたりマヨネーズを付けたりして食べると高くなります。糖質制限ダイエットでは食前に1個食べて、主食じゃがいもでは朝食の主食をじゃがいもに変えます。

糖質制限中のじゃがいもは大丈夫なのか?糖質/カロリー/栄養素

じゃがいもの糖質量とカロリーはいくらか?

糖質制限中のじゃがいもは大丈夫なのか?糖質/カロリー/栄養素

じゃがいもの糖質は100g中16.3gで、じゃがいもは中くらいで100gあります。糖質制限を行っている時は、1食の糖質量を40gに抑える必要があります。じゃがいもなら2個までなら食べても大丈夫で、他の食材とのバランスもあるが糖質制限の時にNGになる食材ではないです。

じゃがいものカロリーは100g当たり76㎉で、ご飯1杯は168㎉でじゃがいもと同じように炭水化物量が多いかぼちゃは94㎉です。カロリーも他と比較しても高くはなく、1個食べてもお腹いっぱいになるので低いです。上手く取り入れると、糖質制限中でもじゃがいもは避ける必要がなくなります。

ポテトサラダやフライドポテト等のじゃがいも料理の糖質

じゃがいも単体の場合は、糖質制限している時でも気にしないで食べられます。しかしそのまま食べる以外にも、ポテトサラダやフライドポテト等に調理をして食べる事も多いです。

このように調理をすると、糖質が多めになってしまいます。フライドポテトはハンバーガーの付け合わせで、注文をする事が多いです。80g以上の糖質になるので、糖質制限中はハンバーガーでセットに注文するのは避けます。

ポテトサラダは食べる量を調整出来ると、食べても大丈夫な料理です。袋入りで売られているポテトサラダの糖質は20gであるので、2回で分けて食べて他の料理の糖質も考えるとオーバーしなくなります。

ハッシュドポテトは17gで、ポテトサラダやフライドポテトに比べると1個の量が少ないので糖質も少ないです。17gであれば、1個なら食べてもおかずになり1品料理として使えます。

ポテトチップスの炭水化物

カルビーのポテトチップスうすしお味60gは炭水化物が32.8gで、じゃがりこサラダ60gは38.1gです。通常のじゃがいもの炭水化物は100g当たり17.6gであるので、チップスにするとかなり増えます。

ポテトチップスにはじゃがいも以外にも様々な材料が入っていて、糖質も多いためです。このため糖質制限中は、加工されていて販売されているポテトチップス等は絶対に食べない事です。

じゃがいもの栄養素には何が入っているか?

じゃがいもの栄養素には、ビタミンCとビタミンBとカリウムとミネラルが含まれています。ビタミンCは熱に強い性質を持っていて、火を通しても壊れないのが特徴です。シミやそばかすの予防や日焼け予防が出来て、熱に強いのはでんぷんが豊富に含まれているからです。特徴的な部分として炭水化物であるが、たんぱく質がほとんど含まれていない事です。

糖質制限ダイエットを行う場合、糖質だけではなくたんぱく質も減らせるのでダイエットには有効的です。カリウムは塩分を排出してくれるので、積極的に摂ると良い食材です。またレジスタントスターチという栄養素も含まれていて、消化吸収を穏やかにする効果があり満腹感も得られやすく血糖値の上昇も緩やかにしてくれます。

じゃがいもは糖質制限ダイエットに向いているのか?

糖質制限中のじゃがいもは大丈夫なのか?糖質/カロリー/栄養素

じゃがいもは糖質が多いので、糖質制限ダイエットには向いていないと思われます。しかしじゃがいもは、食べ過ぎを防いでくれます。じゃがいもに含まれているペプチドには、満腹中枢を刺激して小腸に働きかけて脳から満腹ホルモンを分泌させてくれる働きがあります。じゃがいものでんぷんは水分を吸収しやすく粘土が高く、胃に長く留まります。

じゃがいもを食べると満腹感が持続されるので、他に食べる量が少なく出来ます。ご飯とカロリーを比べると半分しかないので、我慢しなくても量を倍も食べられます。

ダイエットは空腹との戦いでもあるので、それから解放されるのは嬉しい事です。じゃがいもに含まれているでんぷんは、腸の中の善玉菌の餌になるので腸の中に善玉菌をキープ出来ます。血液の流れが良くなり、新陳代謝もアップし痩せやすい身体が作れます。

糖質制限ダイエット中にじゃがいもを食べる時に注意する事

糖質制限中はじゃがいもを食べるのを避けた方が良いが、外食で付け合わせにマッシュポテトやフライドポテトが付いてきた場合も食べないようにします。残すのが嫌な人は、注文をする時に付け合わせはなしにします。また和風の煮っころがし等は砂糖やみりんを使用しているので、糖質は高めです。

糖質制限中にじゃがもを食べる場合は、塩味やバターだけ等のシンプルな味付けを心掛けます。1食に食べる量を半分に抑えると、1日の糖質摂取量をオーバーする事がなくなります。食べ過ぎる事なくシンプルな調理を意識するだけで、糖質制限中でもじゃがいもが食べられるようになります。

糖質制限ダイエットでのじゃがいもの食べ方

糖質制限中のじゃがいもは大丈夫なのか?糖質/カロリー/栄養素

じゃがいもは先ほどから述べているように、満腹感が得られやすい野菜です。そのため、食前に1個食べます。デンプンは水を吸収しやすいので、コップ1杯の水を飲むとより満腹感が得られやすいです。じゃがいもの皮には食物繊維とクロロゲン酸が多く含まれているので、じゃがいもをしっかりと洗い皮付きのまま調理をします。

油で揚げるともちろんカロリー等が上がってしまうい、ビタミンCは失われやすいがそれでも少しは減ってしまいます。出来るだけ減らさないために、皮付きのまま蒸すのがお勧めです。

レジスタントスターチは冷えると2倍以上も増えるので、蒸したら直ぐに食べずに冷めてから食べます。ダイエットに良いじゃがいもでも食べ過ぎては意味がないので、栄養バランスを考えて取り入れて炭水化物は普段より減らします。

主食じゃがいものやり方

主食じゃがいものやり方は、朝食の主食であるパンやご飯をじゃがいもにするだけです。揚げるとカロリーが高くなるので、茹でるか蒸すようにします。主食をじゃがいもに変えるだけで、じゃがいもだけを食べるダイエットではないです。味がないからとマヨネーズやバターを付けてしまうと、一気に高カロリーになってしまいます。

どうしても味付けをしたい人は、塩を振るかノンカロリードレッシングをかけるだけにします。これを3週間くら継続する事で、ダイエット効果が現れてきます。メリットは安く出来て、スーパーで手に入るので手軽に始められます。置き換えダイエットのように自分だけのメニューにしなくて良いので、家族と一緒の食事が出来ます。栄養素が豊富で、調理方法が様々あるので飽きる事がなく続けやすいです。

じゃがいもの糖質オフレシピ

ポテトを控えめにして、キャベツが沢山の和風のポテトサラダです。じゃがいもは皮は剥いて、一口大にカットをして耐熱容器に入れて電子レンジで5分加熱をします。キャベツと人参は千切りにして。玉ねぎは薄切りにします。電子レンジで柔らかくなったじゃやがいもをマッシュして、すし酢と塩コショウとマヨネーズを加えて混ぜます。

塩昆布と人参と玉ねぎとキャベツを加えて混ぜて、味見をして塩コショウで味を整えます。器に盛って冷蔵庫に入れて、最低30分は冷やして出来上がりです。塩昆布の旨みと塩加減に任せて、お好みで塩加減を調整します。あっさりとしたポテトサラダが出来て、糖質控えめなので嬉しいです。

じゃがいもは糖質制限ダイエットが出来る

糖質制限中のじゃがいもは大丈夫なのか?糖質/カロリー/栄養素

じゃがいもには糖質が多く含まれているが、1個の大きさを考えるとご飯やパンよりは糖質が少なめです。しかし調理方法によっては、糖質が増えてしまいます。このため、揚げたフライドポテトやポテトチップス等は控えるようにします。じゃがいもには栄養素が豊富で、満腹中枢を刺激してくれる成分が入っているのでダイエットには向いています。

糖質制限ダイエットで食べる時には、食事前に食べると効果が高いです。皮付きのまま蒸して食べると、栄養素を逃がさないです。じゃやがいもは食べ方によって糖質量も変わるので、出来るだけ素材のまま食べるようにして糖質制限ダイエットを成功させて下さい。

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