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糖質制限ダイエットって？
「糖質制限」という言葉を聞いたことのない人は、ほとんどいないのではないでしょうか。効果的で健康なダイエット方法の一つとして、メディアやインターネットでもよく取り上げられています。ですが、「糖質=炭水化物を摂らなければいいんでしょ?」と勘違いして、まったく効果がないどころか、リバウンドでかえって太ってしまったり、体調を崩してしまうという失敗例もよく見かけます。
まずは糖質制限ダイエットの仕組み、なぜ痩せられるのかを知りましょう。それが、糖質制限ダイエットの成功への第一歩です。
まずは糖質制限ダイエットの仕組み、なぜ痩せられるのかを知りましょう。それが、糖質制限ダイエットの成功への第一歩です。
なぜ、糖質を摂ると太るのか?
結論だけを言うと、糖質を摂りすぎることで、内臓脂肪がつくからです。
糖質を摂ると、まず血糖値が上がります。血糖値が上がると、インスリンが分泌されます。これによって血糖値は下がるのですが、そのとき、余ったブドウ糖を中性脂肪に合成し、内臓に蓄えます。
内臓脂肪そのものは、人体にとって必要な存在です。一時的な飢餓状態に陥ったとき、食べる代わりのエネルギーとして使うための備蓄ですし、内臓を定位置に支えておくという役割も持っています。問題は、内臓脂肪を過剰に蓄えてしまうことです。
糖質を摂ると、まず血糖値が上がります。血糖値が上がると、インスリンが分泌されます。これによって血糖値は下がるのですが、そのとき、余ったブドウ糖を中性脂肪に合成し、内臓に蓄えます。
内臓脂肪そのものは、人体にとって必要な存在です。一時的な飢餓状態に陥ったとき、食べる代わりのエネルギーとして使うための備蓄ですし、内臓を定位置に支えておくという役割も持っています。問題は、内臓脂肪を過剰に蓄えてしまうことです。
脂肪を溜めこまず、消費する
糖質制限ダイエットは、糖質の摂取をできるだけ控えめにし、体内に蓄えられた内臓脂肪を消費するダイエット方法です。そのとき体の中では、以下のようなことが起こっています。
エネルギーが足りないとき、人体はまず、肝臓に蓄えられているブドウ糖やグリコーゲンを使って糖を作り出します。それでも足りない場合には、タンパク質を糖に変化させて使います。その結果、ためていた内臓脂肪が消費され、痩せることになるのです。
エネルギーが足りないとき、人体はまず、肝臓に蓄えられているブドウ糖やグリコーゲンを使って糖を作り出します。それでも足りない場合には、タンパク質を糖に変化させて使います。その結果、ためていた内臓脂肪が消費され、痩せることになるのです。
簡単そうなのに、なぜ失敗するのか?
糖質の摂取を制限するダイエット方法として、炭水化物抜きダイエットというものもあります。主食となる穀類を食べなければいいのだと勘違いしてしまう人も多いのですが、実はそれほど単純なものではありません。
それは、エネルギーが足りないときに消費されるのは脂肪だけではないからです。使っていない筋肉もまた、アミノ酸から糖へと作り変えられてしまいます。
筋肉が減れば脂肪が燃焼しにくくなるので、結果的に痩せにくい体質になってしまいます。そのうえ、少しくらいならいいだろうと食べた糖質を、体は「これを確保しておかないと次いつもらえるか分からない!」と必死になって溜め込もうとしてします。その結果、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。
それは、エネルギーが足りないときに消費されるのは脂肪だけではないからです。使っていない筋肉もまた、アミノ酸から糖へと作り変えられてしまいます。
筋肉が減れば脂肪が燃焼しにくくなるので、結果的に痩せにくい体質になってしまいます。そのうえ、少しくらいならいいだろうと食べた糖質を、体は「これを確保しておかないと次いつもらえるか分からない!」と必死になって溜め込もうとしてします。その結果、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。
糖質ダイエットの方法と効果
成功する糖質ダイエットの最大のコツは、筋肉を減らさずに、糖質を抑えることです。そうすることで効率よく脂肪を燃焼させ、減らしていくことができます。
筋肉を減らさないためには、基礎代謝に必要なカロリーをしっかりと摂る必要があります。そのカロリーとはタンパク質や脂質のことですので、意外に思われるかもしれませんが、糖質制限ダイエットではお肉を食べることが薦められます。
筋肉を減らさないためには、基礎代謝に必要なカロリーをしっかりと摂る必要があります。そのカロリーとはタンパク質や脂質のことですので、意外に思われるかもしれませんが、糖質制限ダイエットではお肉を食べることが薦められます。
制限しなければならないもの
日本人の主食、お米(ごはん)や、パン、麺類などは炭水化物の代表格で、糖質が豊富です。また、明らかに糖を含む甘いものも、糖質ダイエットの天敵になります。その他、いも類やお酒もNGになります。
野菜なら大丈夫なように思えますが、根菜類は糖質を多く含んでいます。火を通すと甘くなる、と言われるものは、糖が豊富でダイエットには向きません。タマネギやニンジン、カボチャなどが代表です。
野菜なら大丈夫なように思えますが、根菜類は糖質を多く含んでいます。火を通すと甘くなる、と言われるものは、糖が豊富でダイエットには向きません。タマネギやニンジン、カボチャなどが代表です。
食べて良いもの
筋肉を維持するために必要な、タンパク質や脂質を多く含む食品類です。お肉や魚貝類、卵が含まれます。いかにも太りそうなチーズもOKですし、お魚も大丈夫です。脂の乗った青魚はむしろです。
豆腐や納豆といった大豆食品はもちろんとして、実は多くの油も問題ありません。バターや調理用の油、マヨネーズでさえ食べて構いません。もちろん、オリーブオイルにするなど、できるだけヘルシーなものを選べるとベストでしょう。
豆腐や納豆といった大豆食品はもちろんとして、実は多くの油も問題ありません。バターや調理用の油、マヨネーズでさえ食べて構いません。もちろん、オリーブオイルにするなど、できるだけヘルシーなものを選べるとベストでしょう。
「糖を摂ってはいけない」のではありません!
糖質制限ダイエットは、文字通り、糖質を制限するだけです。糖の含まれたものは決して食べてはダメ!というものではありません。
糖質は人体に必要なものですし、制限が過剰になると筋肉まで消費してしまいます。ですからあくまでも「適切な制限」なのです。
これは、一日にある程度の糖質は摂ったほうがいい、ということでもあります。体重や運動量にもよりますが、30～50gくらいまでであれば、あまり神経質にありません。まずは自分の目安を決めて、それを守って体重が落ちるかどうか、観察してみましょう。
糖質は人体に必要なものですし、制限が過剰になると筋肉まで消費してしまいます。ですからあくまでも「適切な制限」なのです。
これは、一日にある程度の糖質は摂ったほうがいい、ということでもあります。体重や運動量にもよりますが、30～50gくらいまでであれば、あまり神経質にありません。まずは自分の目安を決めて、それを守って体重が落ちるかどうか、観察してみましょう。
外食でできる糖質ダイエット
食べないほうがいいものの中に、穀類という主食が含まれるため難しそうに思える糖質制限ダイエットですが、タンパク質や脂質は食べて構わないとなると、決して食生活の幅は狭まりません。メニューにさえ気をつければ外食も平気です。
鶏の唐揚げ、焼き魚、ステーキ、きのこのソテー、トマトやきゅうりなどのサラダなど、食べられるものはたくさんあります。ファミリーレストランなどでも、ライスやパンつきのセットではなく単品で頼むなら、かなり多くの種類を選べます。
逆に、避けるべきなのはパスタやラーメンなどの麺類、もちろんライスなどの穀類がメインとなる一品料理です。また、同じサラダでも大根サラダやポテトサラダなどは避けたほうがいいでしょう。
鶏の唐揚げ、焼き魚、ステーキ、きのこのソテー、トマトやきゅうりなどのサラダなど、食べられるものはたくさんあります。ファミリーレストランなどでも、ライスやパンつきのセットではなく単品で頼むなら、かなり多くの種類を選べます。
逆に、避けるべきなのはパスタやラーメンなどの麺類、もちろんライスなどの穀類がメインとなる一品料理です。また、同じサラダでも大根サラダやポテトサラダなどは避けたほうがいいでしょう。
糖質ダイエット向けのおやつ
[no_toc]糖質制限ダイエットの場合は、糖質を控えればいいだけですので、糖を含まない、あるいは低糖のおやつであれば、安心して食べることができます。
ナッツ類や、実は生クリームも食べられます。果物であればベリー類で、糖質がかなり低いとは言えないまでも、イチゴならばどんなスーパーでも簡単に手に入ります。ヨーグルトも、低糖質や無糖というものがいろいろあります。
コンビニでも「低糖質」と書かれたデザートが見つかります。一日に摂取してもいい糖質を決め、知らずに食べてしまう分をいくらか考慮したら、「一日にこれ一個ならいいかな」というものがいろいろあるのです。
ナッツ類や、実は生クリームも食べられます。果物であればベリー類で、糖質がかなり低いとは言えないまでも、イチゴならばどんなスーパーでも簡単に手に入ります。ヨーグルトも、低糖質や無糖というものがいろいろあります。
コンビニでも「低糖質」と書かれたデザートが見つかります。一日に摂取してもいい糖質を決め、知らずに食べてしまう分をいくらか考慮したら、「一日にこれ一個ならいいかな」というものがいろいろあるのです。
糖質ダイエットに関する本の紹介
【増補新版 食品別糖質量ハンドブック】 江部 康二
食品ごとだけでなくシチュエーションでも分類されている、糖質制限ダイエットの心強い味方です。「これは食べていいのかな?」と探すより、パラパラとめくりながら「今日はこれを食べよう」と決めるのにも使えます。種類も豊富で、目標達成までの道のりをサポートしてくれます。
ダイエット・糖質制限に必携
14万部ベストセラー、待望の新版!
掲載点数・データを一新!
1200食品の糖質・カロリー・脂質・たんぱく質・塩分量がひと目でわかる!
最新の食品成分表(七訂)に完全対応
https://www.amazon.co.jp/dp/4800309441/ref=cm_sw_r_tw_dp_x_6p1FzbHGQJ3ZX
【糖質オフのやせる作りおき】 牧田善二
主食を抜くとどうしても経済的に厳しくなりがちな糖質制限ダイエットですが、食材をうまく活用することができれば、その悩みもなくなります。高評価の多いレビューを見ても、信頼のできる一冊です。
流行りの「作りおき」生活をしながらおいしく糖質がオフできる! 糖尿病専門医の牧田善二先生著による初めての「作りおき」レシピの本です。忙しい人でもいろいろな食材をバランスよく食べられる「作りおき」生活は、ダイエットの強い味方です。本書では簡単に作れる糖質オフの作りおきおかずを約100レシピ紹介します。カロリーは全く気にせず、お肉も魚も野菜もたっぷり食べてやせられます。
https://www.amazon.co.jp/dp/4405093199/ref=cm_sw_r_tw_dp_x_Dx1FzbFXFGD3X
糖質ダイエットのレシピ紹介
【豆腐ハンバーグ 和風あんかけ】
ハンバーグダネは、パン粉を入れなくても食感よくできるので、糖質オフができるのも大発見でした。肉にくらべて脂肪が少なくてたんぱく質、ビタミン、ミネラルがしっかり補給できます。キレイにやせたい方におすすめです。
https://cookpad.com/pro/recipes/4385196
糖質制限ダイエットではお肉を控える必要はないので、普通のひき肉を使ったハンバーグもOKですが、よりお安くヘルシーに、豆腐ハンバーグはいかがでしょうか。こちらはプロのレシピですので、お味のほうは保証付きです。
【糖質オフ 簡単☆コーヒーゼリー】
無糖のコーヒーに豆乳ホイップで糖質制限中でも満足感を得られます。
https://cookpad.com/recipe/4639540
ダイエット中に心を悩ませるおやつの問題解決のため、デザートのレシピを一つご用意しました。手に入りやすいもので、特別な道具や調理器具がなくても簡単にできるコーヒーゼリーです。
リバウンド防止のために
ダイエット期間中はいろいろと我慢し、努力し、目標体重を達成はしてけれど、その後に激太りしてしまった、という体験談もよく目にします。
糖質制限ダイエットの場合は、体が常に「少し糖が足りないから、体内にあるものを使おう」と働いています。ですから、たまたまでも多く与えられたときには、ここぞとばかりに備蓄しようとしてしまいます。これは、大昔の人間が何代もかけ飢餓に供えて身につけたことですので、なくすことはできません。
糖質制限ダイエットの最中、あるいは後で、リバウンドをしないために気をつけるのはどのようなことでしょうか?
糖質制限ダイエットの場合は、体が常に「少し糖が足りないから、体内にあるものを使おう」と働いています。ですから、たまたまでも多く与えられたときには、ここぞとばかりに備蓄しようとしてしまいます。これは、大昔の人間が何代もかけ飢餓に供えて身につけたことですので、なくすことはできません。
糖質制限ダイエットの最中、あるいは後で、リバウンドをしないために気をつけるのはどのようなことでしょうか?
軽い運動の習慣をつける
[no_toc]糖質制限ダイエットは、筋肉を維持し、脂肪の燃焼を邪魔しないダイエット方法です。ですから、筋肉を使えば使うほど、より効率的に脂肪を燃やせるようになります。ですから、一駅分だけ歩く、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う、自分の部屋でできる簡単な運動をする、といった僅かな習慣の変化でも、効果は更に促進されます。
ジムに通うとか、ランニングやウォーキングをするといったことは無理でも、せっかくの筋肉を使う機会を持ちましょう。ただ脂肪が落ちるだけでなく、引き締まった美ボディに近づくことを実感すれば、運動はもっと楽しくなっていきます。
ジムに通うとか、ランニングやウォーキングをするといったことは無理でも、せっかくの筋肉を使う機会を持ちましょう。ただ脂肪が落ちるだけでなく、引き締まった美ボディに近づくことを実感すれば、運動はもっと楽しくなっていきます。
制限は少しずつ緩和する
目標体重を達成したからといって、突然元の食生活に戻ってはいけません。するのは、一日に摂ってもいいと決めた糖質を少しだけ増やしてみることです。
一日を30gと決めていたなら、40gに増やしてみましょう。それで体重の変化を観察します。問題がなければ、もう少し増やしてもいいでしょう。運動の習慣がつくなどしていれば、更に増やしても大丈夫かもしれません。
糖質制限ダイエットに成功していれば、筋肉によって脂肪が燃焼する体質になっているのですから、週に何度かは好きなものをしっかり食べることもできるようになります。
一日を30gと決めていたなら、40gに増やしてみましょう。それで体重の変化を観察します。問題がなければ、もう少し増やしてもいいでしょう。運動の習慣がつくなどしていれば、更に増やしても大丈夫かもしれません。
糖質制限ダイエットに成功していれば、筋肉によって脂肪が燃焼する体質になっているのですから、週に何度かは好きなものをしっかり食べることもできるようになります。
糖質ダイエットの危険性、死亡することはある？
皆さんの中には、糖質制限ダイエットが原因かもしれない、と言われる死亡事故について、ニュースなどで見かけたことのある人もいるかもしれません。糖質制限ダイエットには、危険が伴うのでしょうか。
決してそんなことはありません。
これまでに書いてきたように、糖質制限ダイエットは、溜めこみ過ぎた内臓脂肪を燃焼させるためのものですし、「糖質は一切摂るな!」という過激なものでもありません。体に必要なものを、外部と内部からきちんと補給してさえいれば、自然な働きを利用する安全なダイエットです。
なにより、一生続ける必要がある、続けなければならないものでもありません。最も大切なことは、ダイエット期間中に、太りにくい体を手に入れることです。
決してそんなことはありません。
これまでに書いてきたように、糖質制限ダイエットは、溜めこみ過ぎた内臓脂肪を燃焼させるためのものですし、「糖質は一切摂るな!」という過激なものでもありません。体に必要なものを、外部と内部からきちんと補給してさえいれば、自然な働きを利用する安全なダイエットです。
なにより、一生続ける必要がある、続けなければならないものでもありません。最も大切なことは、ダイエット期間中に、太りにくい体を手に入れることです。
太りにくく、痩せやすい体へ!
いかがでしたか?
糖質制限ダイエットは、正しく進めればストレスも少なく、意外にいろんなものを食べることができる楽しいダイエット方法です。
今まで主食にしていたごはんやパンを我慢するのは、最初こそかなり大変ですが、次第にほしいと思わなくなっていきます。それになにより、少しずつ目標に近づきながら、健康的でいられることに気がつけば、ダイエットそのものと、がんばっている自分自身がとても楽しくなってきます。
食材を工夫したり、こんなものも食べられるんだと驚いたり、たまにはチートデーを作って思いきり好きなものを食べてみたり、そして翌日はちょっと多めに歩いてみたり……。正しい糖質制限ダイエットで、最高の笑顔を実現してください!
糖質制限ダイエットは、正しく進めればストレスも少なく、意外にいろんなものを食べることができる楽しいダイエット方法です。
今まで主食にしていたごはんやパンを我慢するのは、最初こそかなり大変ですが、次第にほしいと思わなくなっていきます。それになにより、少しずつ目標に近づきながら、健康的でいられることに気がつけば、ダイエットそのものと、がんばっている自分自身がとても楽しくなってきます。
食材を工夫したり、こんなものも食べられるんだと驚いたり、たまにはチートデーを作って思いきり好きなものを食べてみたり、そして翌日はちょっと多めに歩いてみたり……。正しい糖質制限ダイエットで、最高の笑顔を実現してください!