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より良い食事の質って？
人が食事をする目的のなかに、『栄養を摂る』ことがあります。一人暮らしをしていると、ついついレトルトやカップ麺など簡単なものを選んでしまいがちです。しかし、栄養面を考えると、一人暮らしであっても偏った献立にしたくはないものです。
では、一人暮らしをしていて、どのような献立を目指したら良いのでしょうか。ここでは、私たちが『栄養をとる』ために本来目指すべき献立の質についてご紹介していきます。
では、一人暮らしをしていて、どのような献立を目指したら良いのでしょうか。ここでは、私たちが『栄養をとる』ために本来目指すべき献立の質についてご紹介していきます。
五大栄養素と食物繊維をそろえよう！
質の良い食事のためには、「五大栄養素」と「食物繊維」が必要だと言われています。小学校の家庭科の事業などで頻繁に目にした「五大栄養素」の中には、エネルギー源となる炭水化物・脂質，身体を作るもととなるたんぱく質，身体の働きを整えるビタミンとミネラルがあります。
そしてさらに、この五大栄養素と腸内細菌の一種である食物繊維をそろえることで、食事の質が良くなるのです。
そしてさらに、この五大栄養素と腸内細菌の一種である食物繊維をそろえることで、食事の質が良くなるのです。
献立アプリ
ここまで栄養学に基づいて、必要な栄養素についてご紹介してきました。一人暮らしの献立で足りていない栄養素についても、なんとなく分かってきたのではないでしょうか。ではここからは、実際に『一人暮らしの栄養素を考慮した献立』考えていきましょう。
ここでは、スマートフォンアプリを利用した、献立作りをしたいと思います。最近テレビの方でも、レシピアプリのCMが多く流れています。こういった便利なアプリをどんどん活用して、一人暮らしであっても人が生活するうえで必要な栄養素を美味しく摂っていきましょう。
ここでは、スマートフォンアプリを利用した、献立作りをしたいと思います。最近テレビの方でも、レシピアプリのCMが多く流れています。こういった便利なアプリをどんどん活用して、一人暮らしであっても人が生活するうえで必要な栄養素を美味しく摂っていきましょう。
一人暮らし献立アプリ：クックパッド
まずは王道のクックパッドをご紹介します。といっても、もはや説明不要のレシピアプリの定番ともなりつつあるのではないでしょうか。最近では、クックパッド掲載レシピを特集したテレビ番組やレシピ本なども発売されており、認知度はまだまだ高まっています。
クックパッドの良さの１つが、利用者がレシピを投稿するというシステムです。6000万人もの利用者がおり、実際に主婦の方が作ったレシピが269万本も掲載されています。実際にレシピを見た利用者が、そのレシピに対してコメントや評価をすることができますので、そういった評価などを参考に、一人暮らしの自分にとって合う献立なのか判断することができます。
クックパッドの良さの１つが、利用者がレシピを投稿するというシステムです。6000万人もの利用者がおり、実際に主婦の方が作ったレシピが269万本も掲載されています。実際にレシピを見た利用者が、そのレシピに対してコメントや評価をすることができますので、そういった評価などを参考に、一人暮らしの自分にとって合う献立なのか判断することができます。
Android版リンク
iOS版リンク
一人暮らし献立アプリ：クラシル・Delish Kitchen
こちらの２つのアプリは、レシピを動画で見ることができるものになります。クラシルについては木村文乃さんが出演するCM，Delish Kitchenについてはナレーターさんの声によるCMという区別ができます。
これらのアプリは実際の調理風景を、映像で確かめることができるという良さがあります。
もちろん、重要な材料や分量などの情報は、映像の中に文字として記載されているだけでなく、ナレーションによる解説も入っています。そのため、一人暮らし・料理初心者にとっても参考にしやすいアプリです。
また、クックパッドと同様に食品による検索も可能ですので、使いたい食品を決めたうえでこれらのアプリを参考にするのがです。それぞれレシピは違いますから、両方のアプリを入れておくと、何かと便利だと言えるでしょう。
これらのアプリは実際の調理風景を、映像で確かめることができるという良さがあります。
もちろん、重要な材料や分量などの情報は、映像の中に文字として記載されているだけでなく、ナレーションによる解説も入っています。そのため、一人暮らし・料理初心者にとっても参考にしやすいアプリです。
また、クックパッドと同様に食品による検索も可能ですので、使いたい食品を決めたうえでこれらのアプリを参考にするのがです。それぞれレシピは違いますから、両方のアプリを入れておくと、何かと便利だと言えるでしょう。
クラシル Android版リンク
クラシル iOS版リンク
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Delish Kitchen Android版リンク
Delish Kitchen iOS版リンク
栄養を考えた献立づくりのコツ
ここまで基本的な栄養素や、一人暮らしの献立を作るにあたってアプリを紹介してきました。次は、１週間の献立と一人暮らしを想定したうえで、厚生労働省「食事バランスガイド」を参考に【栄養を考えた献立づくりのコツ】してを紹介していきます。
一人暮らしに最適な献立：カレー
カレーについては、一人暮らしであって様々な使用用途があるので献立です。カレーライスは言わずもがなですが、カレーうどんであれば、うどん麺をゆでて、ダシとルーを混ぜ合わせることで、簡単に作ることができます。お家にチーズやたまごがあれば、ドリアにすることもできます。
単純なカレーにするのではなく、別の食材も同時に摂れば、栄養素の基準も満たしやすくなるため、カレーは一人暮らしに最適の献立だと言えるでしょう。ここでは、クックパッドより、カレーを使ったリメイクレシピのリンクを掲載しておきます。
是非リンク先を参考に、自分の好きなカレーレシピを見つけてみてはいかがでしょうか。
単純なカレーにするのではなく、別の食材も同時に摂れば、栄養素の基準も満たしやすくなるため、カレーは一人暮らしに最適の献立だと言えるでしょう。ここでは、クックパッドより、カレーを使ったリメイクレシピのリンクを掲載しておきます。
是非リンク先を参考に、自分の好きなカレーレシピを見つけてみてはいかがでしょうか。
一人暮らしに最適な献立：麺類
一人暮らしをする中で食べることの多い献立と言っても過言ではない麺ですが、その種類も様々で、中華麺やうどん、そしてパスタなど、簡単に手早く調理できるものがたくさんあります。ここでは、そんな万能な麺と、同時に野菜を食べられるメニューをご紹介していきます。
中華麺であれば、市販のスープを使ってラーメンにするといった方法もあるでしょう。ですが、ラーメンだけでは塩分が高いだけで必要な栄養素が取れない献立となってしまいます。そんな時おススメなのは、ちゃんぽんや焼きそばです。たっぷりの野菜、お肉、時には卵を落としても良いでしょう。それだけで一人暮らしの献立でも様々な栄養素が取れてしまうのです。
中華麺であれば、市販のスープを使ってラーメンにするといった方法もあるでしょう。ですが、ラーメンだけでは塩分が高いだけで必要な栄養素が取れない献立となってしまいます。そんな時おススメなのは、ちゃんぽんや焼きそばです。たっぷりの野菜、お肉、時には卵を落としても良いでしょう。それだけで一人暮らしの献立でも様々な栄養素が取れてしまうのです。
一人暮らしに最適な献立：パスタ
これと同様に、うどん麺であれば煮込みうどん、パスタであればサラダパスタなどもです。パスタの長所として、市販のソースを利用して手軽に調理することができるということが挙げられます。
スーパーに行けば種類も豊富で目移りするほどのソースが販売されていますので、味に飽きるということは少なくなるでしょう。ソースで手間がかからない分だけ、野菜炒めなど別の調理をしてみてはいかがでしょうか。
一人暮らしで摂取することの少ない野菜は、意識して取り入れていくことが大切です。
スーパーに行けば種類も豊富で目移りするほどのソースが販売されていますので、味に飽きるということは少なくなるでしょう。ソースで手間がかからない分だけ、野菜炒めなど別の調理をしてみてはいかがでしょうか。
一人暮らしで摂取することの少ない野菜は、意識して取り入れていくことが大切です。
献立での節約術
一人暮らしの献立で節約するには、まずはお得に購入できる食品を利用することが重要です。例えば旬の食材であれば、供給量が多くなりますからお得に購入することができるでしょう。近隣のスーパーなどでセールが行われていれば、そこでまとめて購入した商品を保存して、数日に分けて使うことで、食費を節約することができます。
その他にも、冷凍食品を利用する方法があります。冷凍食品といっても、調理済みのものではなく、食材のものです。例えば、ほうれんそうなどは、冷凍のものを購入しておけば、炒め物からスープなど、様々な用途で使うことができます。
その他にも、冷凍食品を利用する方法があります。冷凍食品といっても、調理済みのものではなく、食材のものです。例えば、ほうれんそうなどは、冷凍のものを購入しておけば、炒め物からスープなど、様々な用途で使うことができます。
食品を保存するには？
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一人暮らしの献立で節約するためには。セールや特売の商品をまとめて購入しておき、冷蔵・冷凍保存して食費を節約する方法があります。ただし、せっかく安く買った食品も、不適切な保存方法で放置していると、腐らせてしまいます。ここでは、保存方法が難しい食品について、ご紹介しておきます。
お米
一人暮らしをしていると食品の保存に気を付けなければ腐らせてしまったり、食べられない状態になってしまうことが多くあります。その中でも見落としやすい食品としてお米があります。お米は一人暮らしにとって必須と言っていい食品ですが、一人暮らしだとどうしても食べるまでに時間がかかってしまいます。
虫が発生したりすることのないようお米の正しい保存方法を知っておきましょう。まず、お米は密封して湿気のない冷暗所(冷蔵庫)に保存すれば白米なら1ヵ月、玄米であれば1年ほど美味しく食べることが可能です。
冷蔵庫で保存するときになのがペットボトルです。密封性が高いだけでなく立てても横にしても保存できるので邪魔になりません。一人暮らしだからこそ是非試してもらいたい方法です。
虫が発生したりすることのないようお米の正しい保存方法を知っておきましょう。まず、お米は密封して湿気のない冷暗所(冷蔵庫)に保存すれば白米なら1ヵ月、玄米であれば1年ほど美味しく食べることが可能です。
冷蔵庫で保存するときになのがペットボトルです。密封性が高いだけでなく立てても横にしても保存できるので邪魔になりません。一人暮らしだからこそ是非試してもらいたい方法です。
肉類
一人暮らしでも食べたくなる肉類は、すぐに食べるのであれば1日分ずつ小分けにして、ラップでくるんで冷蔵庫へ入れましょう。密封して空気に触れないようにすることで肉の劣化を防ぐ役目を果たします。
もしもすぐに食べきらないのであれば冷凍保存することも可能です。この場合は小分けにしてラップにくるんだ後、フリーザーパックやタッパーなど密封できるものに入れ平らにして冷凍庫に保存しましょう。
冷凍保存した場合は約1ヵ月ほどは美味しくいただくことが出来ます。それ以降となると冷凍焼けを起こしたりして味の劣化が否めません。できるなら早く食べきるようにした方が無難です。
このように、肉類は保存方法を変えることで長期保存が可能になるため様々な献立に活かすことができるだけでなく、一人暮らしをする中でとても便利な食材となるのです。
もしもすぐに食べきらないのであれば冷凍保存することも可能です。この場合は小分けにしてラップにくるんだ後、フリーザーパックやタッパーなど密封できるものに入れ平らにして冷凍庫に保存しましょう。
冷凍保存した場合は約1ヵ月ほどは美味しくいただくことが出来ます。それ以降となると冷凍焼けを起こしたりして味の劣化が否めません。できるなら早く食べきるようにした方が無難です。
このように、肉類は保存方法を変えることで長期保存が可能になるため様々な献立に活かすことができるだけでなく、一人暮らしをする中でとても便利な食材となるのです。
一人暮らしの一週間の献立
一人暮らしをしていると食材も余らせがち、節約のために自炊を始めようとしたのに逆に出費がかさんだ、など献立には非常に悩んでしまうものです。そんなあなたのために、節約ができ、栄養もとれ、そしてさらに、『食材を無駄にしない為の一週間の献立』を紹介していきます。
一人暮らしの献立を一週間2000円で済まそう
まずは献立を組むにあたって買いだしに行きましょう。一人暮らしであっても栄養はしっかり取らなければなりません。必要なのは肉や魚、それに卵も欲しいところです。具体的な買い物内容をメモし、それ以外は買わないように気を付けましょう。
【鶏むね肉・豚小間切れ・ハム・絹豆腐・タラ・牛乳・たまご・納豆・豆苗・キャベツ・ニンジン・じゃがいも・えりんぎ・ネギ・ニラ・にんにく・しょうが・豆類・大根】など準備できると良いでしょう。地域によって値段差があるため、容量の少ないものを購入するなどして対応しましょう。
【鶏むね肉・豚小間切れ・ハム・絹豆腐・タラ・牛乳・たまご・納豆・豆苗・キャベツ・ニンジン・じゃがいも・えりんぎ・ネギ・ニラ・にんにく・しょうが・豆類・大根】など準備できると良いでしょう。地域によって値段差があるため、容量の少ないものを購入するなどして対応しましょう。
1日目：キャベツとむね肉のスープ&エリンギと豆苗の炒め物
キャベツとむね肉をコンソメで煮込んで簡単なあっさりスープを作りましょう。そしてエリンギと一人暮らしにはかかせない栄養効果抜群の豆苗の炒め物を添えましょう。豆苗は一度使ってもタッパーなどに水を張って根を張らせておくと再度収穫できるので最高の節約食材となるのでです。
これにご飯を添えれば、野菜たっぷり&たんぱく質も抑えた献立の完成です。
これにご飯を添えれば、野菜たっぷり&たんぱく質も抑えた献立の完成です。
2日目：塩豚ニラ豆腐&玉ねぎサラダ
豚肉でしっかりたんぱく質を補いつつ、疲労回復効果のある玉ねぎ・ニラをたっぷり使ったレシピです。夏バテ防止にもピッタリな献立で、一人暮らしでも簡単に作ることが出来るのでです。
3日目：豚こまの卵とじ丼&
[no_toc]たまには丼もので楽ちん献立はいかがでしょうか。豚肉を卵でとじた丼ものは食べごたえもあり、一人暮らしでも満足度の高い食事が可能です。隣には和食らしくじゃがいもで作ったきんぴらを添えましょう。
4日目：キャベツとむね肉のパスタ&豆とじゃがいものサラダ
和食献立が続くと無性に洋食が食べたくなってしまうものです。ここに来たら一人暮らしの献立王道のパスタに挑戦してみましょう。味付けはあっさりと、なおかつ栄養価は抜群に良し！という身体に優しい献立です。
5日目：豚肉の和風肉豆腐&豆苗と大根の和え物
豆腐は畑のお肉ともいわれるほど栄養価の期待できる食材です。豚肉と合わせて和風の肉豆腐を味わいましょう。そしてさっぱりとした和え物を添えて献立はまさに和風一色です。ビタミン、ミネラル補給も完璧です。
6日：タラとじゃがいものミルク煮&大根サラダ
和食を食べた翌日には洋食にしてみましょう。タラは淡泊な味わいなのでミルク煮込みにして頂きます。また、ミルク煮に対してさっぱりとした大根サラダを添えることでバランスが取れてさらに楽しめる献立が出来上がります。
一人暮らしだからこそ、ちょっとおしゃれな食卓を囲んでみてはいかがでしょうか。
一人暮らしだからこそ、ちょっとおしゃれな食卓を囲んでみてはいかがでしょうか。
7日目：鶏肉のカレー炒め&ポテトサラダ&エリンギの味噌汁
保存がきく食材は最終日の献立に使いましょう。じゃがいもやキノコ類は冷暗所で保存しておくと傷みにくく、最後まで美味しく食べることが出来ます。一人暮らしの献立では栄養バランスを特に重視した簡単レシピが役に立ちます。
1週間をそろえていた食材で乗り切ることが、節約につながり、バランスの良い献立を作るきっかけとなっていくでしょう。
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1週間をそろえていた食材で乗り切ることが、節約につながり、バランスの良い献立を作るきっかけとなっていくでしょう。
ポイントを抑えてバランスの良い献立を組もう
人は好きものばかり食べていても栄養素は偏ってしまうばかりで、健康面を考えても偏った食事は好ましくありません。だからこそ、一人暮らしの節約を踏まえたうえで出来る限りバランスの良い食事をとるよう心掛けましょう。
一人暮らしで食費を節約するためには、1週間の食材をまとめ買いすること、セール品などに的をしぼること、そして食材を無駄にしないことが挙げられます。この3つを抑えて楽しみながら出来る食費の節約に努めましょう。
一人暮らしで食費を節約するためには、1週間の食材をまとめ買いすること、セール品などに的をしぼること、そして食材を無駄にしないことが挙げられます。この3つを抑えて楽しみながら出来る食費の節約に努めましょう。
バランスの良い食事は心身を健康にする
一人暮らしが長くなると、初めは意気込んでいた自炊もついつい疎かになってしまい、簡単なインスタントで済ませてしまうことも多くなってくるでしょう。しかし、そんな状況に直面して初めて気づくこともあるのです。
食事がいかに大切なのか、食事の楽しみだけでなく、健康面、やる気、すべてにおいて食事が直結していることを今一度思い出してみましょう。バランスの取れた献立が体に悪影響を及ぼすことはまずありません。
節約ポイントを抑えながら、マニュアル通りでない自分だけの節約レシピを見つけて、出来るのであれば自炊をすることで栄養が偏ることのないよう努めてみてはいかがでしょうか。
食事がいかに大切なのか、食事の楽しみだけでなく、健康面、やる気、すべてにおいて食事が直結していることを今一度思い出してみましょう。バランスの取れた献立が体に悪影響を及ぼすことはまずありません。
節約ポイントを抑えながら、マニュアル通りでない自分だけの節約レシピを見つけて、出来るのであれば自炊をすることで栄養が偏ることのないよう努めてみてはいかがでしょうか。