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一人暮らしの作り置きレシピ｜作り置きできる/冷凍できるおかず

admin

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一人暮らしの作り置きレシピ

一人暮らしの自炊は大きな節約にもなり、食生活を整え、さらには生活のリズムも整えてくれます。しかし一人暮らしだとなんとか食材を使い切らなければならない為、ついついワンパターンの食事になってしまうのではないでしょうか。ワンパターンになりがちな一人暮らしの食事には「作り置き」で解決できます。食材の使い方、調理方法、保存方法、参考本など一人暮らしだからこそ活用出来る方法をご紹介します。

一人暮らしをされていて、まだ「作り置き」を実践せずに食材の使い方に困っている方がいらっしゃれば、是非この機会に試してみてください。
一人暮らしの作り置きに時間を掛け過ぎると長続きしなくなります。短時間で、放っておくだけで出来上がるのがポイントです。週末のちょっとした時間に夕食の支度の際に多めに作る等、今までの料理時間に「少しだけ」プラスすると一人暮らしの作り置きが楽しめます。作り置きがあればお弁当には詰めるだけになります。もし、ご飯が炊けていなくても、おかずを詰めておにぎりを買えば立派な節約とバランスの良い食生活になります。

まずは肉・野菜・お米・きのこ類など食材別に、すぐに作れて、美味しい一人暮らしの作り置きにレシピをご紹介します。

鶏むね肉

ヘルシーで安い鶏むね肉は一人暮らしの強い味方です。さっぱりはもちろんのこと、片栗粉などをまぶしタレをしっかりからませればこってりにもなる、たのもしい食材です。

鶏肉のみそマヨネーズ

なんとレンジのみでしっかりとした主食のおかずが作れます。マヨネーズと味噌のコクが鶏むね肉との相性抜群です。作り置きをすれば味がしっかりついて、お弁当にもぴったりの一品。簡単でヘルシーでボリュームのあるレシピです。

柳澤英子さんのダイエットレシピ。鶏肉のみそマヨネーズ。

http://kumiko-jp.com/archives/101253.html

基本のほぐし蒸し鶏

鶏むね肉を鍋に入れて、置いておくだけのレシピです。食べる時に味付けをしたり、野菜を加える事で、他の余っている食材と一緒に楽しむことが出来ます。野菜と和えて、ドレッシングをかけ、トーストに挟めばお洒落なサンドイッチにもなります。使い方は無限大、色んな食材、味付けと合う一品です。一人暮らしではこのような、基本の調理から入ると作り置きしやすいです。

和洋中にアレンジできる。基本のほぐし蒸し鶏

https://cookien.com/recipe/8747/

鶏もも肉

脂がのっていて、ジューシーなもも肉は、洋食から和食、中華までどのジャンルでも主役になれる食材です。煮物ではコクのある出汁が出て、料理に厚みが出せる食材。安い時には是非とも買っておきたい食材です。

キャベツと鶏肉のトマト煮

一人暮らしでついつい買うのを躊躇＆あまらせてしまう食材、キャベツもたっぷり使えます。煮込み系はたっぷり作っておいて、タッパーやジップロックに入れれば冷凍が出来て、長く楽しむことが出来ます。煮物系、スープ系はパスタやオムライス、ピラフなどにかけてアレンジも可能です。
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キャベツと鶏肉のトマト煮 レシピ・作り方

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1330008600/

基本のチキン照り焼き

甘みがあり、ジューシーな照り焼きチキンは、作り置きで一層コクが出て、ご飯が進む一品です。ご飯の上に載せて丼風で食べるも良し、おもてなし料理の主役にするも良しの優秀レシピです。一人暮らしのお家に行って、これが出てきたら好感度アップ間違いなしです。作り置きしたチキンの照り焼きを温める時には、ニンジンやブロッコリーも一緒に容器に入れて、レンジでチンすれば一緒に味が染みた温野菜も完成です。

豚肉

豚肉はこま切りから、とんかつ用など様々な種類で売っていますが、脂身がある分、お野菜をたっぷり使って、豚肉は少量でもおかずに旨みを与えてくれ、満足度の高いメニューが出来ます。主役にも引き立て役にもどちらにもなってくれる食材です。

豚肉と根菜、こんにゃくの味噌煮

ご飯だけではなく、お酒との相性も抜群の和食レシピ。冷えても美味しく日持ちもします。根菜をたっぷりと入れることで食物繊維がしっかりとれます。

豚肉と根菜、こんにゃくの味噌煮

https://allabout.co.jp/gm/gc/376669/?FM=compi_linkitem-12

長芋の豚肉巻き

豚小間肉でも、豚ロースの薄切りでも、バラ肉でも作れるお野菜を巻くレシピです。レシピでは長芋を使用していますが、大根や牛蒡など、他の根菜や、インゲンやニンジンなど様々な余ったお野菜でアレンジが可能です。

冷めたままでもおいしい。長芋の豚肉巻き

https://kinarino.jp/cat4-%E3%82%B0%E3%83%AB%E3%83%A1/16771-%E3%81%8A%E5%BC%81%E5%BD%93%E3%82%84%E3%80%81%E3%81%8A%E3%81%8B%E3%81%9A%E3%81%AB%E4%BD%9C%E3%82%8A%E7%BD%AE%E3%81%8D%E3%81%97%E3%81%9F%E3%81%84%E2%99%AA%E3%81%8F%E3%82%8B%E3%81%8F%E3%82%8B%E6%A5%BD%E3%81%97%E3%81%84%E3%80%90%E8%82%89%E5%B7%BB%E3%81%8D%E3%83%AC%E3%82%B7%E3%83%94%E3%80%91%E3%82%92%E3%81%94%E7%B4%B9%E4%BB%8B

簡単！豚の角煮

簡単な工程で本格的な豚の角煮が作れるレシピです。一人暮らしでは中々作ろうとは思わない豚の角煮ですが、創り置き＆冷凍しておくと、ラーメンやチャーハン、丼ぶり、サンドイッチなどあらゆるメニューで大活躍間違いなしです。調理時間は多少かかるもののほとんど煮込んでおくだけです。一人暮らしの人に是非挑戦していただきたい一品です。

簡単！豚の角煮

http://mall.izumi.coop/~kantancook/?p=670

牛肉

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鶏肉や豚肉よりも値段の高い牛肉は一人暮らしだと中々手が出にくいかもしれませんが、安い切り落としの牛肉であれば問題なしです。お肉の味がしっかりと感じられる牛肉は、お肉のみで調理、作り置きしておいて、レタスやキャベツを添える、混ぜるだけでメインメニューに早変わりすることが出来ます。

下茹で効果であっさり　マスタードビーフレシピ

食材は牛肉のみです。ご飯にもパンにも、何にでも合います。これが一つ冷蔵庫で作り置きされていれば、すぐに様々なメニューに対応出来て、贅沢な気分にもなれます。

作り置きにもぴったり！下茹で効果であっさり！【マスタードビーフ】レシピ

http://pokapokabiyori.net/mustard-beef
牛肉は下茹でをすれば、そこからは簡単にアレンジが可能です。生姜と出汁、お酒、お醤油、みりんで炒め煮をして和風に、バターで炒めた玉ねぎ、ニンジンと一緒にトマト缶で煮込んだり、色んな味を簡単に試しやすいです。

葉もの

一人暮らしだと量が多すぎてついつい使いそびれてしまう葉もの。大量に消費出来る作り置きレシピをご紹介します。

キャベツの常備菜　しっとりコンソメ煮

安くなっていて買いたい、食べたいけど、量が多いキャベツ。一人暮らしの人にはどの消費するか悩む食材のひとつですが、煮込む事で沢山のキャベツを使う事が出来ます。

キャベツの常備菜　しっとりコンソメ煮

https://cookpad.com/recipe/1287424

白菜のマリネサラダ

白菜以外のお野菜もアレンジして入れられるマリネは作り置きの強い味方です。水切りはしっかりと行うと美味しく食べれます。一人暮らしの晩酌にもぴったりの一品です。

白菜のマリネサラダ

https://cookpad.com/recipe/4348600

根菜

ビタミン類やミネラルが豊富な根菜は、食べごたえもあり、また冷えを気にされている人にとっては体をあたためてくれる効果があります。また葉物よりもはるかに日持ちがする為、安い時に買っておき、作れるときに作り置きがしやすいメリットもあります。「あともう一品欲しい！」という時に便利なレシピの紹介です。
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根菜たっぷりひじき

食卓に並ぶんでいるとホッとする「ひじき煮」。根菜をたっぷりと使って量増し出来るレシピです。一人暮らしでも、一人暮らしだからこそ、ホッとするメニューがあると心が和みます。

根菜たっぷりひじき煮

http://ameblo.jp/rrr0425/entry-12263083123.html

蒸し鶏と根菜のマヨポンサラダ

根菜を使うことで、食べ応えのあるサラダが作れます。こちらもサンドイッチなどにアレンジが可能です。

蒸し鳥と根菜のマヨポンサラダ

http://mariegohan.com/139

きのこ

カロリーが低く、食物繊維、ミネラルが豊富なきのこ。メニューにきのこが加わる事で、触感の幅が広がります。料理のクオリティが上がって見える盛り付けの色どり、「青黄赤白黒（しょうおうしゃくびゃっこく）」でも、きのこは白や黒として食卓を引き締めてくれます。一人暮らしでも、是非色どりを楽しんでください。

アレンジ満載　きのこダネ

こちらも料理の幅が一気に上がるレシピ。このままでも、もちろん美味しくいただけますが、お肉や野菜の上に載せたり、冷奴の上に載せたりとアレンジは沢山出来ます。作り置きしておいて最後は旨味の効いたきのこスープなんかにもなり、是非作り置きしておきたい一品です。

作り置きしておきたい「きのこダネ」

http://www.sendailiving.jp/cooking/detail.php?cid=5&pid=3086

魚

一人暮らしで無くても、年代が若い人だと遠のいてしまいがちな魚料理。だからこそ作り置きで一気に調理してしまえば、食生活にも取り込みやすくなります。調理に手間がかかりそうなで、作り置きのイメージがあまり無い魚ですが、そんなことはありません。簡単で美味しいお魚を使ったレシピです。

あじのカレーソテー

調味料をつけて焼くだけです。あじ以外のお魚でも応用できます。お魚の切り身も冷凍で販売していると、少し安く手に入ります。

色んな魚に応用できます。あじのカレーソテー

https://cookien.com/recipe/7645/

作り置きできるおかず

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調理方法・保管方法によって作り置きできるおかずの幅は広がります。基本的な作り置きのポイントや、一人暮らしでの作り置きのコツなどを紹介します。

作り置きのポイント

■解答と冷凍を繰り返さない。
作り置きする際にラップや容器などで小分けにしておくと便利です。

■冷凍する際には出来る限り空気が入らないように密封する
保存容器や袋に余分なスペースがあると、食材から出てくる水分が霜になってしまい、冷凍焼けをおこします。

■調理の際には念入りな手洗いと清潔な道具で作る
作り置きだけに限りませんが、数日間冷蔵保存する際には雑菌防止を心がけます。

■温かいまま冷蔵・冷凍しない
調理した後はしっかりと熱をとってから密封します。熱がこもると食材が痛み、雑菌繁殖の原因になります。

一人暮らしの作り置きのコツ

作り置きは継続出来るようにすることが大切です。最初に無理をして「週末に必ず○品作ろう」と決めてしまうと、もし作れなかった時に食材を無駄にしてしまう可能性があります。作る品数は少なめでも「少し作り置きがある」というくらいが、一人暮らしの作り置きの大きなコツです。

日持ちがするメニューは積極的に「作り置き」として常備して、その他の、少しなら日持ちするレシピであれば夕食の際に多めに作って、次の日のお弁当と、後2日間くらいで食べるという風にすると一人暮らしの人には良いです。

日持ちする作り置きおかず

一人暮らしの作り置きで心配なのが、作った料理を食べきれずに痛ませてしまうことです。日持ちする食材、そうでない食材、日持ちしやすい調理方法を紹介します。

■根菜を使った煮物は日持ちが良い
味を少し濃いめにした煮物は日持ちが良いです。切り干大根なども日持ちも良い上に、小分けして冷凍すれば、食べる時に自然解凍で長い期間、美味しく食べれます。

■葉もの野菜は日持ちしない
ほうれん草、ニラ、小松菜なども葉物は冷蔵では日持ちがあまり長くありません。しかし日持ちが長くない葉もの野菜こそ、食材のまま痛ませてしまうより、調理してしまった方が、食材のままよりも無駄なく使用出来ます。

■お酢を使ったおかずは日持ちする
魚やお肉もお酢をたっぷり使ったおかずは冷蔵でも日持ちがします。南蛮漬けや、お野菜であればピクルスやナムルです。

■水分が多いおかず、味の薄いおかずは作り置きに向かない
冷蔵で作り置きをする場合、水分を多く含む食材や、汁っけのあるおかずは傷むのが早い為、切り干大根やひじきなどもしっかり水気を切っておくと良いです。冷凍の場合でも水気が多すぎると、霜ができてしまいます。

■ひき肉を使ったおかずは作り置きに向いている
ハンバーグやつくね、味付けをしたそぼろなどは、冷蔵・冷凍し、後日食べる際にも同じ美味しさを保てます。

一人暮らしだと少し手間がかかるように感じるハンバーグなども週末、大量に仕込んでおけば、平日にチンしてすぐに食べれます。

冷凍して作り置きする方法

作り置きも冷凍で保存が出来れば、一度に沢山作れて長い期間、少しづつ食べれます。効率的で楽ちんです。冷蔵庫の中の作り置きのおかずの品も増えて、毎日の食生活が一層充実してきます。是非、一人暮らしの作り置きおかず中に冷凍保存するものを取りれてみてください。知っておきたいの冷凍に向いている食材と、向いていない食材を紹介します。

冷凍に向かない食材

■水分の多い食材(水菜、ニラ、レタス、キャベツ、こんにゃく、豆腐など)
水分の多い食材は冷凍をすると霜が出来て、冷凍焼けを起こし、食材の食感などが失われます。また解凍した際にも水分でべちゃべちゃ、しなしなになってしまいます。

■植物性の油(サラダ油、オリーブオイル、マヨネーズなど)
冷凍すると濁ってしまいます。マヨネーズに関しては分離してしまうので冷凍はしないでください。
調理の際にに使用したおかずの冷凍は問題ありませんが、あまりにも油が多いおかず(極端に上げるとアヒージョなど)は油は濁って、風味も崩れてしまいます。

■繊維質の食材(牛蒡、たけのこ)
繊維が多い食材を冷凍すると、本来の食感が失われてしまう為、冷凍には向いていません。

■じゃがいも
冷凍するとスポンジのようになってしまうので、冷凍は絶対にしないことです。じゃがいもの塊が全く残らないようにマッシュにしたものは冷凍も可能です。

冷凍に向いている食材

■きのこ
冷蔵するよりも、冷凍で保存したほうが、旨味が出てきます。きのこをそのまま冷凍する際には、後ほど小分けに取り出しやすいように、しめじなどはバラバラにほぐしてから冷凍すると使いやすいです。

■玉ねぎ
冷凍をすることで、玉ねぎの繊維はほぐれやすくなります。調理の際には火がまんべんなく、早く通りますし、
切って冷凍しておく事で、調理時間が短縮できます。

■小松菜、ブロッコリー
共に冷蔵保存するよりも、冷凍をする事で栄養価を長く保つ事ができます。
軽くお湯でゆがいてから、水気をよく切って冷凍します。

作り置きの冷凍保存のコツ

作った料理を冷凍保存する時のコツをご紹介します。

■冷凍焼けを防ぐ
水分が多く付いていたり、容器に余白があると、そこに霜が出来て食品が焼けてしまいます。
タッパーなどの容器に入れる際にも、内側にラップを敷いて、その中に調理したおかずを入れて、最後はラップでしっかりと包んでから容器の蓋をします。(蓋無しでもOKです)

小分けに包めるハンバーグなどは一つ筒ラップに包んで冷凍します。ひじきなどもお弁当用のカップなどに入れて、ラップで包めば霜が付くのを防ぎ、一人暮らしのお弁当のおかずにそのまま使えるので便利です。


■中身と調理した日付を描く
容器やラップ、袋にマジックで中身が何かと、調理した日(冷凍した日)を書きます。冷凍してしまうと、見た目が全体的に白っぽくなる為、何を冷凍していたか忘れてしまいます。また日付を書いておかないと、いつまでも食べずに放置してしまいます。冷凍したら永久に食べれる訳ではありません。一人暮らしで作り置きしすぎてしまわない為にも、しっかりと日付を意識します。

作り置きの為に用意しておくべきもの

作り置きを保存する容器は、食事で使う食器よりも、より密閉出来るものがです。

シチューやカレー、出汁などは密封袋に入れて、菜箸などで格子状に型を付けておくと便利です。冷凍後、使いたい分だけ割って、取り出すことが出来て、一人暮らしの人にとっては非常に重宝する方法です。シチューなどを深めの容器に入れてしまうと、小分けで取り出す事は困難ですし、そのまま温めても、中心が冷たいままになってしまいます。浅めに入れるか、小分け出来る袋か、おかずの種類、使い方で使い分けると良いです。

下記は、食材や料理ごとの保存方法が表になっているサイトです。一人暮らしを始めたばかりで保存容器が未だ無い人は、作りたい料理、使いたい食材に合わせて是非、用意してみてください。
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一目でわかる!冷凍・解凍チャート

http://www.asahi-kasei.co.jp/saran/preservation/chart.html

一人暮らしの作り置きをもっと楽しむ為に

一人暮らしでは自分の好きな家具や小物を置いたりと、インテリアを楽しんでいる人も多いのでは無いでしょうか。同じように毎日の料理、そして作り置きで使うアイテムもお気に入りの物を使う事をします。

一人暮らしこそお気に入りの容器を！

「器も込みで料理」と言いますが、作り置きの保存容器もしかり、お気に入りを見つけることで、一人暮らしの作り置きが何倍も楽しくなります。ついつい何度も冷蔵庫の中を覗きたくなるような保存容器を紹介します。

■レクタングル深型 　（野田琺瑯）

琺瑯の容器で有名な野田琺瑯の深型保存容器。冷凍保存にも使え、このまま食卓に出しても素敵です。一人暮らしであれば、3種類1個づつあれば完璧です。

レクタングル深型 　（野田琺瑯）

http://www.cotogoto.jp/shopdetail/000000000121/noda_horo/page1/order/
■ボウルセット （ONE KILN）

スタイリッシュで、かなり実用的なボウルセットです。こちらも冷蔵、冷凍に対応しており、蓋は独立してプレートとしても使えます。また、レンジやオーブンにも対応しており、取り出した容器のしたに蓋(プレート)を敷けば鍋敷きのような役割にもなります。このような素材にこだわった容器があると、一気におしゃれな一人暮らしになります。

ボウルセット （ONE KILN）

http://www.cotogoto.jp/shopdetail/000000000583/hozon/page1/order/

一人暮らしのキッチンにアイテム

自炊も作り置きも毎日したくなるような、容器以外のアイテムもご紹介します。

■wrap holder (ideaco)

市販のラップやアルミホイルを入れて、冷蔵庫などにマグネットで張り付けられるホルダーです。使うときはホルダーからそのままラップやアルミホイルが引き出せます。お料理の際によく使うラップ類がすぐ手に取れて、便利なアイテムです。シンプルですが、一人暮らしのキッチンを彩ってくれること間違い無しのアイテムです。

ideaco wrap holder 22　

http://item.rakuten.co.jp/air-rhizome/4f-ide-wrapholder22/
■セラミック メジャーリングジャグ 500ｍｌ (ダルトン)

一人暮らしを始めたばかりの人は特に、軽量カップは持っていない方が多いかもしれません。お料理になれていない時ほど「○ｃｃってどのくらい？」と疑問になるかと思います。以外とあって良かったと感じるのが軽量カップです。

ダルトン セラミック メジャーリングジャグ 500ｍｌ

http://item.rakuten.co.jp/e-prism/dltn1003/

一人暮らしの作り置きに関する本

一人暮らしの場合は、「生活スタイルに沿った」自炊、作り置きを考えることが大切です。家族が一緒であれば、作る意欲も湧きやすく、栄養のバランスなども自然と意識できますが、一人暮らしでは自分しか食べないからこそ、食生活が乱れやすくなってきます。そこで是非参考にしていただきたい楽しく「一人暮らしの作り置き」に役立つレシピ本を紹介します。お気に入りの本をまずは1冊見つけて、一人暮らしの作り置きを楽しんでください。
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■これならできる！！毎日ラクチン！作りおき＋使いきりおかず■

まさに「これな私にもできる！」という内容です。一人暮らしには嬉しい、買ってきた野菜を一気に丸々使って作り置きする方法や、冷凍の仕方など、わかりやすい写真付きです。見ているだけで作り置きが楽しそうと感じる一冊です。

これならできる!! 毎日ラクチン! 作りおき+使いきりおかず

https://www.amazon.co.jp/%E3%81%93%E3%82%8C%E3%81%AA%E3%82%89%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B-%E6%AF%8E%E6%97%A5%E3%83%A9%E3%82%AF%E3%83%81%E3%83%B3-%E4%BD%9C%E3%82%8A%E3%81%8A%E3%81%8D-%E4%BD%BF%E3%81%84%E3%81%8D%E3%82%8A%E3%81%8A%E3%81%8B%E3%81%9A-%E6%AD%A6%E8%94%B5/dp/4522430256
■小春ちゃん@ぽかぽかびよりの 作り置きで一汁多菜献立

料理ブロガーとして大の小春さんのレシピ本です。メニュー数が沢山あり、これ1冊で一生作り置き出来そうなほどの内容です。

小春ちゃん@ぽかぽかびよりの 作りおきで一汁多菜献立

https://www.amazon.co.jp/dp/4048959336

一人暮らしの作り置きのメリット

一人暮らしの作り置きは、経済的、食生活の安定だけでなく、他にもメリットは沢山あります。異性にモテる、急な来客にも対応出来る、キッチンが華やぎ生活空間に活気が出る、その他にも、将来的に誰かと生活を共にした際には、一人暮らしで慣れている分、その相手の食生活の管理も出来ますし、何よりも食が充実すると、生活と人生が豊かになります。

一人暮らしは自炊がどうしても疎かにになってしまいがちですが、「作り置き」を取り入れることで、無理なく自炊が可能です。是非一人暮らしの作り置きを楽しんでください。
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