クレアチンの効果的な飲み方｜カプセル/溶かす/量/休止/水

溶かす

クレアチンの飲み方で、粉末タイプのクレアチンモノハイドレートは、「水に溶けにくい」というデメリットがあります。クレアチンの種類では一番価格が安く購入できます。

クレアチンモノハイドレートは、水で溶けにくいので、お湯で溶かしたり、めんどくさい方は「ビルダー飲み」で飲んでいます。

クレアチンの吸収率を高めるための効果的な飲み方は、できるだけ小分けにして摂取するようにしましょう。溶かし方は2ｇのクレアチンを300ｍｌの常温の水に溶かして、食後に飲みます。この方法で毎食後に飲めば一日に必要なクレアチンをしっかりと体内に取り込むことができるでしょう。

量

クレアチンの一日の摂取量は5ｇ～6ｇと量が決まっています。一度にクレアチンを多く摂取すると、お腹が緩くなったり、浸透圧性の下痢になってしまうので注意しましょう。

１日に消費するクレアチンの量は、体重や筋肉量で変わってきます。体重70ｋｇの方では、体内に約120ｇ～140ｇあると言われています。消費量は１日に2ｇ程度で、体のエネルギーを作り出すための必要な成分であるので強度の高い運動などでは消費量が増えることもあります。

クレアチンは普段、肉や魚の動物性たんぱく質をあまり摂取しない方は、少しだけ多めに摂るように調節しましょう。

水

クレアチンは種類によって飲み方があり、パウダーの場合、水で溶かして摂取しようとしても粉が残ってしまいます。筋トレ初心者の方は、クレアチンの飲み方で、間違った方法をとってしまっています。クレアチンを水で溶かし、レンジで温めてからハチミツを投入して飲んでいます。飲用後は、水を500ml飲んで筋トレの練習メニューをこなしています。しかし、トイレの回数が多くなる以外の副作用だけで期待した効果を得られなかったようです。

効果的な飲み方は、トレーニング後に、糖質が入った果汁ジュースと混ぜて飲むと、体内への取り込みが良いので、疲労回復に効果があります。クレアチンの水の溶かし方は、シェイカーを使ってよく攪拌すれば飲みやすくなります。

牛乳

クレアチンの飲み方で、牛乳は脂肪分やタンパク質を含むので、クレアチンの吸収が遅くなって期待した効果は得られないです。牛乳を混ぜて飲むのは、避けたほうがいいでしょう。

クレアチンは、糖分を多く含んだ果汁ジュースと混ぜれば吸収が良く効果的です。ただし、酸味の強いジュースやカフェインを含むコーヒーに混ぜるのはNGです。

筋トレ

クレアチンを摂取することで、体内にエネルギーとして溜めることができ、高強度のサポートをしてくれます。ボディビル熟練者は、クレアチンの飲み方は、水で溶かしたりして飲むよりも、粉末のまま直に飲み、水で流し込むのがボディービル飲みと言われるものです。

クレアチンと筋トレの効果をだすには、個人の筋肉の量に関係しています。筋トレ初心者が、強靭な筋肉や、筋肉量を増やしたいと購入しています。しかし、クレアチンの知識を知っていなければ効果を出すのは難しいでしょう。

クレアチンは、スポーツ選手や、ボディービルダーの方達の筋トレのサポートとして役立っています。

ローディング

クレアチンの飲み方で効果をだすために、毎日5ｇ～6ｇ摂取し続ければ、1ヶ月後にクレアチン量は満タンになっています。もっとはやくクレアチンの効果をだすためにローディングという方法があります。

クレアチンの体内量を短期間で満タンにして、血中濃度を高めればクレアチンの効果が早く得られます。クレアチンローディングの方法はローディング期・メンテナンス期・休止期の3つの期間に分け、摂取量を変えていきます。

ローディング期の１週間での目安として、クレアチンの摂取量は、１日20ｇを４回に分け、５ｇずつ摂取すればいいでしょう。

メンテナンス

クレアチンの効果的な飲み方としてメンテナンスがあります。ローディング期間が終了し、満タン後、クレアチンの維持のために少しずつ摂取していく方法です。通常は１日５ｇを目安として摂取する期間をメンテナンス期いいます。通常の量は１回2ｇなので小分けにして摂取します。期間については、2～３ヶ月間です。

休止

クレアチンの効果を早くだしたいのであれば、クレアチンの休止期間が必要です。休止期とは、しばらくの間、クレアチンの摂取をせずに身体を休ませる期間のことです。

クレアチンが体に慣れるのを防ぎ、3～４週間は、摂取しないようにしましょう。クレアチンの飲み方は、時期によって摂取量を変化させるサイクル法があります。

休止期の必要性について、通常のクレアチンの摂取量では必要なく、科学的根拠が乏しいという意見もあり、休止期を設けないという方が多くなっています。

タイミングなど

クレアチンの飲み方で効果を上げるためには、摂取のタイミングがあります。クレアチンを細胞まで運ぶのに「インスリン」のホルモンが必要です。糖やタンパク質を摂取したときに分泌されるホルモンのことを言います。毎食後、トレーニング前、トレーニング後にプロテインと一緒に飲むとクレアチンが細胞までスムーズに運んでくれます。

クレアチンを食後に摂取すると、インスリンの分泌が盛んで摂取タイミングに最適です。食後であれば胃酸の酸度が弱く、変性する心配もないです。

クレアチンの飲み方で、トレーニング前に摂取することで、アスリート達は、扱える重量が変わることを期待しています。トレーニング後によって失われたクレアチンは、プロテインシェイクに糖質とクレアチンを混ぜれば効果的です。トレーニング前後は、5ｇ摂取すると良いでしょう。

種類別のクレアチンの飲み方は？

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