クエン酸の美味しい飲み方｜粉末/カプセル/結晶/オブラート

クエン酸とは

レモン、グレープフルーツ、すだちなどの柑橘系のフルーツ果物、梅干やお酢を食べると「酸っぱい」と感じると思います。この酸味がクエン酸の成分です。

この酸味成分は、古くから疲労回復に良いものとして人々に親しまれてきました。漢字では「枸櫞酸」と書き、この「枸櫞」とは中国産レモンの一種のことを指しています。レモンをはじめ、柑橘類に多くクエン酸が含まれていることから、この名前が付けられたとされています。

人間だけでなく多くの動物が体内に保有するクエン酸は、ゼリーやジュースなどの酸味料として、またpH調整剤や酸化防止剤などの食品添加物としても幅広く利用されています。また、クエン酸は体内で「摂取した食物をエネルギーにする」という重要な役割を担う人間には欠かすことのできない成分です。

人間は生きるために体内でエネルギーを生産しているので、このエネルギー生産は「人間が生きていく上で必要不可欠」な作業となり、それに大きく関わっているのがクエン酸であり、このエネルギーを作り出す仕組みを「クエン酸回路(TCAサイクル)」と呼んでいます。

クエン酸の美味しい飲み方とは？

クエン酸が人間が生きていく上で重要な成分であり、体内で重要な役割を担っていることが分かりました。では、クエン酸はどのような食品に多く含まれているのでしょうか。

■酢(黒酢・穀物酢・香酢・もろみ酢など)
■柑橘類(レモン・ライム・グレープフルーツ・・オレンジ・みかんなど)
■その他果物(いちご・キウイフルーツ・パイナップルなど)
■梅干し  

これらに多くクエン酸は含まれていますが、毎日たくさんの食品でクエン酸を摂取し続けるのは難しいものです。ここからは、ドラッグストアなどでも販売されている「クエン酸」を美味しく摂取する飲み方をご紹介します。

粉末の場合

最も有名なのが粉末になっているクエン酸です。ここでは、粉末状のクエン酸の美味しい飲み方をご紹介します。

【クエン酸水】
クエン酸を水に溶かすだけの簡単な飲み方です。手軽に作れるクエン酸水ですが、酸っぱくて飲みづらいという方はお好みで蜂蜜やシロップなどを加えてください。
■材料
・水：250ml
・クエン酸：小さじ1/2(約2g)

■飲み方
コップに入れた水にクエン酸を加え、よく混ぜ合わせたものを飲みます。

【クエン酸の炭酸水】
クエン酸水に同様に溶かすだけの簡単な飲み方です。重曹を加えることで簡単に微炭酸を作れます。酸味が気になる方はお好みで蜂蜜やシロップなどを加えてください。

■材料
・水：250ml
・クエン酸：小さじ1/2(約2g)
・重曹：小さじ1/2(約2g)

■飲み方
コップに入れた水にクエン酸を加え、よく混ぜ合わせたものを飲みます。このように、水に溶かすというのが粉末状クエン酸の基本的な飲み方です。慣れてきたら、梅干しやレモンなどを加えて、更に美味しくクエン酸を摂取するのもお勧めです。

カプセルの場合

粉末状クエン酸をカプセルに入れ、サプリメントのようにする飲み方をご紹介します。

【カプセルinクエン酸】
■材料
・カプセル
・クエン酸：小さじ1/2(約2g)
■飲み方
ドラッグストアで販売されているカプセルにクエン酸を詰めて、水またはぬるま湯で飲みます。

サプリメントのような飲み方なので、カプセルに詰めてしまえばいつでもどこでも手軽に飲むことができます。また、水やぬるま湯だけでなく、牛乳や紅茶などお好きな飲み物と一緒に飲んでいただいても問題ありません。

オブラートの場合

粉末状クエン酸をオブラートに包む飲み方をご紹介します。

【オブラートinクエン酸】
■材料
・オブラート
・クエン酸：小さじ1/2(約2g)
■飲み方
ドラッグストアなどで販売されているオブラートにクエン酸を包み、水またはぬるま湯で飲みます。

サプリメントのような飲み方なので、オブラートに包んでしまえばいつでもどこでも手軽に飲むことができます。また、水やぬるま湯だけでなく、牛乳や紅茶などお好きな飲み物と一緒に飲んでいただいても問題ありません。

結晶の場合

結晶化したクエン酸の飲み方をご紹介します。普段からクエン酸を飲み慣れている方でも、場合によっていは胃に負担がかかる飲み方ですので、必ず胃に食物が入った状態の時に飲んでください。

【結晶のクエン酸を舐める】
■材料
・結晶化クエン酸(少量)
■飲み方
空腹時を避けて、結晶化したクエン酸を口に含ませます。

※胃に食物を入れてから飲みます
※蜂蜜や砂糖などを口で混ぜて、酸味を柔らげると飲みやすいです
※コップ半分～1杯の水または牛乳に混ぜると飲みやすいです
※胃に負担を感じた時は舐めるのを止めてください
※空腹時に大量のクエン酸を飲むと腹痛を起こすことがあります
※腹痛が起きた場合は、すぐに砂糖などの甘味の食物を食べると、腹痛は治まります

健康に効果的なクエン酸の飲み方をご紹介します

私たちが健康で元気に過ごすために欠かすことのできないクエン酸ですが、摂取したクエン酸を効果的に体内で吸収させるためには、どのような飲み方がポイントになるのかをご紹介します。

■少量を数回に分けて摂る飲み方 
一度に多量のクエン酸を摂っても、体内で吸収されずに時間の経過と共に体外に排出されてしいます。少量ずつこまめに補給することが大切です。

■ビタミンB群と一緒に摂る飲み方 
ビタミンB群を一緒に摂ることで、クエン酸の吸収率がグンと上がります。クエン酸とビタミンB群とを一緒に摂取すると、より効率のよいエネルギー生産ができるようになります。

■スポーツ後は糖質と一緒に摂る飲み方 
スポーツ後は体力をかなり消耗しているので、クエン酸と糖質を含む果汁100%のジュースやクエン酸を多く含む果物で補給すると、リカバリーするのためのエネルギー生産がスムーズに行なわれます。

クエン酸の摂取だけで元気になる、健康になるというものではありませんので、日頃から規則正しい生活と、バランスの取れた食生活も大切です。

1日にどのくらいの量を摂取すると良い？

クエン酸には、様々な健康効果が期待されており、主な期待効果は下記とされています。
■エネルギー生産効果
■ダイエット効果
■疲労回復効果
■筋肉痛防止効果
■ミネラルの吸収促進効果
■痛風予防効果
■食欲促進効果
■肝機能増進・改善効果 

これだけの効果が期待されると、ついつい多量に摂取したくなるものですが、クエン酸の1日の摂取量の目安は2ｇ～5gとされています。運動量が少ない人は少なめの2gを目安に、運動量の多い人や疲労がたまってい溜まっていると感じる人は多めの5gを目安に摂取すると良いとされています。

また、クエン酸は時間経過と共に体外に排出されてしまうので、クエン酸を含む食品をこまめに摂取することが大切です。

クエン酸の飲み方の注意点

様々な効果が期待され、我々の身近にあるクエン酸ですが、飲み方には注意も必要となりますので、こちらではクエン酸の飲み方の注意点をご紹介します。

■多量摂取は控える
1日の必要摂取量は、通常の生活では約2ｇとされ、運動量の多い方や肉体労働の方、疲労が溜まっている方でも約5gとされています。多量に摂取しても余剰クエン酸は体外に排出されてしまうので、意味を持ちません。

サプリメントの中には2000㎎(2g)を超えているものも数多くありますが、これらはハードな運動後に摂取するようにし、通常生活では量を減らしながら摂取すると良いようです。

■ビタミンB郡とミネラル類も一緒に摂取
クエン酸回路にはビタミン、ミネラルも必要な成分です。これらの栄養成分と一緒クエン酸を摂取することでより効率的に体内で働いてくれます。

■目安量にこだわらない
酸っぱいものになれない方や胃に負担を感じる方は、目安量(約2g/日)にこだわらずにお好みに合わせて適宜軽減してください。

体への負担はあるの？

クエン酸は梅干しやレモンなどの柑橘類、黒酢などの食品に含まれる成分なので、安全性が高く問題視されるような重篤な副作用の問題もないとされています。クエン酸による健康被害の報告ありませんが、下記については注意が必要と言えます。

■胃や腸への負担
体調によっては下痢や吐き気、腹痛などの症状が出る人もいるようです。胃腸が敏感な人は2ｇ～5ｇという目安量にこだわらず、ご自身の体調を見ながら自分に合う量を摂取するようにしてください。

■歯への負担
クエン酸を含む果物ジュースやサプリメントは酸性度が高く、歯を溶かして酸蝕症になる危険性があります。甘い物の過剰摂取などが原因で、虫歯菌が作り出す乳酸で歯が溶け出すことから虫歯は始まります。

この乳酸に対し、クエン酸はその倍ほどの力を持っているとされていすので、濃いクエン酸を口腔内に残したままにしていると、歯牙に若干の障害が見られることがありますので、ご注意ください。