白米の栄養成分・玄米との栄養比較｜パン/うどん/押し麦

白米と玄米の栄養比較

日本人の主食であるお米は、毎日食卓に並び、私たちの体内へと運び込まれています。普段、当たり前のように食べている白米ですが、その栄養成分について詳しく知らないと言う人もいることでしょう。

また、近年は主食として、白米だけでなく玄米や雑穀米やもち麦などもがあります。白米について詳しく調べるとともに、その他の主食との栄養価の比較もしてみましょう。

白米と玄米の違い

私たちが毎日口している白米は玄米を精米しています。玄米と比べ、精米された白米は色が白く、透明感があり、炊くとでんぷん質が粘り気を出してくれることで、美味しいごはんとなります。

しかし、精米された白米は、胚芽と糠が擦り落とされた状態なので、玄米とは栄養価が大きく違います。白米の100g中に含まれるビタミンB1の量は、玄米の6分の1しかありません。

健康志向な人の間では、白米だけではビタミン不足になりがちだという事から、玄米や雑穀米を食べる人が増えているのでしょう。

白米と他の炭水化物との栄養比較

日本人は白米以外にもさまざまな主食を好んで食べています。主食には炭水化物が多く含まれていて、糖質も多く、カロリーを気にしている人にとってはそれぞれの栄養価を知りたいと思うのは当然の事でしょう。

白米と比べてその他の炭水化物の栄養価はどれくらいなのか比較してみましょう。

パン

私たちが主食として食べるパンの代表と言えば食パンです。食パン1枚当たり（6つ切り1枚約60g）のカロリーは、約158キロカロリーです。100gあたりに換算すると、約264キロカロリーになります。ちょうど食パン1枚は白米お茶碗1杯分のカロリーと同じくらいと言うことになります。

食パンに含まれる主な栄養成分は、タンパク質、糖質、炭水化物、そしてナトリウムが比較的多く含まれています。

うどん

古くから日本で愛されている麺類といえばうどんです。うどんの100ｇあたりの栄養量は105キロカロリーでご飯に比べ、低カロリーに思えますが、水分量が多いので量をたくさん食べてしまいがちです。ダイエット中の人は、うどんといなり寿司など、炭水化物同士の組み合わせをすると、糖質過多になってしまうので注意が必要です。

押し麦

押し麦は、うるち性の麦の外の皮を向き、ローラーで押しつぶし、平たくしています。押し麦は100gあたり340キロカロリーと高いですが、食物繊維が豊富です。

食物繊維は水溶性と不溶性の2つがあり、水溶性の食物繊維はコレステロールの上昇を防ぐ効果があり、不溶性食物繊維には有害物質を外に出す働きがあります。食物繊維はダイエット中や健康を気遣う人にはすすんで摂取したい栄養素といえます。

白米に混ぜて炊くと、毎日手軽に摂取することができます。

オートミ－ル

オートミールは、オート麦やオーツ麦とも呼ばれ、燕麦を潰して加工しています。オートミールの100g当たりの栄養価は380キロカロリーで、ビタミンB群、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、非常に栄養価の高い食材です。

燕麦にはβグルカンという栄養素が含まれています。βグルカンにはコレステロールや血糖値の上昇を抑制する効果や、血圧の低下、免疫機能を調整する効果も期待できることから、健康食品として注目されています。

食べ方としては、お粥にしたり、パンの原料としても使用されています。

おこわ

おこわは、もち米で作られます。もち米の100gあたりの栄養価は97キロカロリーで、白米と比べて低いですが、糖質は白米37gに比べて48gと高いです。

しかし、ビタミン、ミネラル、食物繊維、カルシウムなど、健康に嬉しい栄養素がたくさん含まれています。小豆と一緒に炊くお赤飯にすると、さらに栄養価は高まり、食物繊維の効果も高まります。

もち米は腹持ちも良いので、間食を防ぐ効果も期待でき、ダイエット中の方にも適しています。

白米の栄養成分

私たちが毎日食べている白米の詳しい栄養成分と、分量あたりの栄養量を解説します。

食物繊維

多くの穀物や白米にも含まれている食物繊維といえば、整腸作用があることが知られていますが、実はそれだけでなくさまざまな健康効果があることがわかっています。

一番の健康効果は、コレステロールの減少です。食物繊維は体内には吸収されず、そのまま腸に排出されるのですが、その際にコレステロールや胆汁酸も一緒に排出してくれます。コレステロールの上昇は動脈硬化などの現代病と大きく関わってきます。毎日食物繊維を取ることは健康維持につながります。そして便通がよくなることで美容にも効果があります。

1日に必要な食物繊維量は約18gと言われていますので、白米とともに、食物繊維の豊富な食材を意識してとるようにしましょう。