【調理法別】キャベツの食物繊維の量・種類｜加熱/少ない
更新日：2020年08月28日
キャベツひと玉の食物繊維の量ってどれくらいあるの？
身近な野菜として、良く紹介されるのが「キャベツ」です。レシピ以外でも、栄養の面から話題にされることが多いキャベツ、胃にやさしいとか、ビタミン豊富、といったイメージのほかに、「キャベツひと玉分の食物繊維」などの言葉を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
今回はキャベツに含まれる食物繊維について、より詳しく解説していきます。キャベツを効果的に食卓に取り入れることで、普段の献立をより健康的な食事へ近づけていきましょう。
それでは、キャベツの食物繊維量を見ていきましょう。一般的に、キャベツ100gあたりに食物繊維は1.8g含まれています。おおよその目安として、ひと玉1000gと考えると、食物繊維量は18gとなります。
キャベツの食物繊維は少ない?
この量は、果たして多いのか、少ないのか?結論から言うと、キャベツの食物繊維量は、決して多くはありません。それでは、他に食物繊維が多いとされている野菜と比べてみましょう。
食物繊維が多い食品として「ゴボウ」がよく知られているでしょう。ごぼう100g当たりの食物繊維量は5.7gです。キノコ類も多いといいますが、例えば、しいたけ100gあたりの食物繊維量は3.5ｇで、キャベツの2倍近い数字です。
ただし、冬野菜でおなじみの白菜は100gあたり1.1g、大根は1.3gですから、少ないわけでもなく、効果的に摂取すれば、食物繊維の摂取に役立つ野菜のひとつと言えます。
調理法別キャベツの食物繊維量
食物繊維を含む食材を加熱したら?
キャベツに含まれる食物繊維量が、決して多くないことは先ほどの数字を比べていただければ明らかでしょう。そうはいっても、キャベツはとても身近な野菜です。旬はあるものの、一年を通して手に入りやすく、料理の幅も広い、の野菜です。毎日の食事で、効果的に食べることができれば、手軽に食物繊維を摂取することにもつながります。
それでは、キャベツの食物繊維は調理法によって変わるのでしょうか。実は、キャベツに含まれている食物繊維は熱に壊されることがありません。食物繊維の摂取だけを考えるなら、これは嬉しいメリットです。もし、熱に弱いビタミン類をたくさん取りたい方は生のまま調理する、サラダのような料理がです。
また、便秘気味の方は炒め物にしてキャベツを食べることで、摂取した油が便の滑りをスムーズにし、快適な排便を促してくれます。もちろん、サラダのドレッシングに、油分を含んだものを選んでみましょう。
食物繊維をたくさん取りたい場合はゆでるのが
キャベツの調理法には、千切りサラダのほか、炒めものやお鍋、蒸し料理など、さまざまな食べ方がありますが、食物繊維に関していえば、調理法を気にすることなく摂取することができます。ただし、加熱調理をしたほうが、たくさんの量を食べることができるため、食物繊維をたくさん取りたい方は茹でキャベツがです。
茹でたキャベツにおかかとポン酢をあえてホットサラダにしたり、茹で卵とシーザードレッシングを合わせて洋風の献立にも相性は抜群です。ただし、キャベツに多く含まれるビタミンCは熱によってこわれたり、水にさらすことで溶けだしてしまうことがあるので、要注意です。摂取したい栄養に合わせた調理法を選びましょう。
キャベツに含まれる食物繊維は便秘解消に良い？
便秘の解消には食物繊維がいいといわれています。実際に、多くの方が便秘で悩まれているため、食物繊維の摂取を心がけているのではないでしょうか。そもそも食物繊維は腸の中で、次のような働きをします。
・便を程よい硬さにして排泄しやすくする
・腸の動きを活発にする
・腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす
・腸内の有害物質を排出する
つまり、食物繊維は腸における「掃除係」であり、健康的で、快適な排泄を促すための大切な栄養です。
キャベツの食物繊維はダイエット中に?
さらに、食物繊維には便秘解消以外にも嬉しい特徴があります。それはダイエットをしている方にぴったりの食物繊維の働きです。
例えば、食物繊維は腸の中で水分を含み膨張するため、食べすぎ防止につながると考えられています。また、血糖値の急激な上昇を抑えたり、余分な脂肪の排出の手助けをしてくれるとも考えられています。
腸内環境を整え、体内の余分な物質の排出をサポートしてくれる食物繊維は、ダイエットをしている方には欠かせない栄養ということができるでしょう。
キャベツとレタス、食物繊維量に違いは?
キャベツと同じように、食物繊維の話題で取り上げられるレタスですが、実際のレタスの食物繊維量はどのくらいでしょうか。
レタス100g当たりの食物繊維量は1.1ｇ、ひと玉はおよそ300~500g程度なので、ひと玉当たりの食物繊維量は3~5gといわれています。キャベツの食物繊維量は100g1.8g、ひと玉当たりでは、だいたい18gですから、レタスはキャベツよりも少ないということになります。
また食物繊維摂取目標量は成人男性で一日20g以上、女性では18g以上です。食生活の変化に伴い、普段の生活の中で、意識せずに、これだけの食物繊維を摂取することは難しくなってきています。
もちろん、レタスだけ、キャベツだけで摂取しようとすると、毎日かなりの量を食べなくてはいけません。調理法や食材の組み合わせで、より効果的な食物繊維の取り方を心がけてみるのがです。
キャベツに含まれる食物繊維の種類について
ここまで、食物繊維の特徴をいくつかご紹介してきましたが、実はこの「食物繊維」には2種類あって、同じ食物繊維であっても特徴や働き方は異なります。それは「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」です。
キャベツに含まれている食物繊維の場合、水溶性食物繊維が約0.4g、不溶性食物繊維が約1.4gだと言われています。それぞれの特徴を詳しく見てみましょう。
水溶性食物繊維とは？
初回公開日：2018年01月31日
記載されている内容は2018年01月31日時点のものです。現在の情報と異なる可能性がありますので、ご了承ください。
また、記事に記載されている情報は自己責任でご活用いただき、本記事の内容に関する事項については、専門家等に相談するようにしてください。