タンパク質が豊富な食べ物や飲み物・筋肉をつける方法

タンパク質が豊富な食べ物や飲み物

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人間の身体に欠かせない必須栄養素の1つであるタンパク質は、筋肉・骨・血液の材料となる重要な栄養素です。筋肉がつくと基礎代謝がよくなり、痩せやすくなるため、ダイエットにも効果を発揮します。

このようにタンパク質は人間にとって大切な栄養素ですが、体内でつくりだすことができず、食べ物や飲み物で摂取しなければなりません。効率よくタンパク質を摂取できるよう、良質なタンパク質が豊富に含まれている食べ物や飲み物を形式で紹介します。

タンパク質が豊富な食べ物

タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質の２つがあります。動物性タンパク質を豊富に含む代表的な食べ物は肉や魚、植物性タンパク質を豊富に含む代表的な食べ物は豆類です。100gあたりのタンパク質量が多いのは、肉や魚などの動物性の食べ物ですが、乾燥させた食べ物や加工品にも100gあたりのタンパク質量が多いものがあります。

ここでは水分40％以上のフレッシュな状態でタンパク質を豊富に含む食べ物と、水分40％以下の乾燥させたり加工した状態でタンパク質を豊富に含む食べ物に分けて形式でご紹介します。タンパク質量が多くても、量を食べるのが難しかったり、価格が高かったりする食べ物もあるので、自分が食べやすいものを選んで、うまく組み合わせて栄養バランスよく摂取するとよいでしょう。

水分が40％以上でタンパク質が豊富な食べ物

ではまず、水分が40％以上のフレッシュな状態でタンパク質が豊富な食べ物のを紹介します。なお、プロテインバーなどの人工的にタンパク質量を多くした加工品ではなく、自然（もしくは乾燥などの単純な加工のみ）の状態でタンパク質が豊富な食べ物から選んでいます。

5位・肉類

動物性でタンパク質を豊富に含む食べ物というと、真っ先に肉をイメージ人も多いと思います。肉は良質なタンパク質を豊富に含む食べ物です。中でも牛肉(腱/すじ)は28.3g（（100gあたりのタンパク質含有量。以下略）と肉の中で一番多くタンパク質を含みます。牛すじ煮込みや、おでんなどにすると、美味しく量も食べられます。

参考までに、代表的な肉のうち、タンパク質量が多い順に紹介します。鶏ささ身23.1g、豚ヒレ肉22.8g、鶏むね肉（皮なし）22.3g、牛ヒレ肉21.3g、豚もも肉20.6g、豚レバー20.5g、牛レバー19.6g、牛もも肉19.5g、鶏むね肉（皮つき） 19.5g、豚ロース肉19.3g、鶏もも肉（皮なし）18.9g、鶏レバー18.9g、鶏手羽先17.5g、豚肩ロース肉17.1g、牛肩肉16.8g、牛サーロイン肉16.5g、鶏もも肉（皮つき）16.3g、牛タン15.2g、豚バラ肉14.3g、牛バラ肉12.6gです。

一般に脂身が少ない方がタンパク質量が多く、鶏肉は皮を取り除いた方がタンパク質量が多くなります。肉は、焼き肉や焼き鳥、ステーキなど、100gくらいは食べられます。美味しく無理せず量を食べられるので、取り入れやすいタンパク質が多い食べ物といえます。

ただしデメリットとして、牛肉などは価格が高い、脂質が多くカロリーが高いものもある、食べ過ぎると体臭がきつくなるなどが挙げられるので、タンパク質量以外の特徴もおさえて選ぶとよいでしょう。

4位・赤身の魚

赤身の魚はタンパク質が豊富な食べ物です。ホンマグロ（赤身）は、タンパク質が26.4gもあります。日本人ならマグロが好きな人も多いでしょう。刺身やお寿司など、どんな食べ方をしても美味しい優秀な食べ物です。赤身の魚は脂肪分も少ないので、刺身などはダイエットにも適しています。

参考までに、代表的な赤身の魚のうち、タンパク質量が多い順に紹介します。マグロ(びんなが) 26.0g、カツオ(春) 25.8g、カツオ(秋) 25.0g、マグロ(きはだ) 24.3g、まかじき23.1gと続きます。どれも刺身やたたき、お寿司などで美味しく食べられ、が高い食べ物です。価格が少し高いイメージもありますが、カツオおなどは旬の時期には値段もこなれますし、マグロもびんながやきはだなどは手頃な価格です。積極的に毎日の食卓に取り入れましょう。

3位・青魚

青魚もタンパク質が多い食べ物です。アジ（焼き）は27.5gもタンパク質を含んでいる優秀な食べ物です。次いでいわし(焼) 25.8g、さんま(焼き) 24.9g、あじ(干物/焼) 24.6gと代表的な青魚は、どれもタンパク質を豊富に含む食べ物です。この後で紹介しますが、タンパク質が多いイメージの鶏ささみは23.0gなので、実は青魚の方がタンパク質が多いのです。

近年は食生活の欧米化で魚を食べる機会が減少しつつあり、さらにサンマやイワシの漁獲量が減って価格が徐々に上がり、ますます青魚を食べる機会の減少が懸念されています。ですが青魚は健康増進において世界的に注目されているDHAやEPA（オメガ３脂肪酸）など、身体に良い成分を多く含んでいる食べ物です。タンパク質も豊富で健康にとてもよい食べ物なのです。

青魚だけでなく、白身魚やその他の魚もタンパク質が多い食べ物です。例えば、あゆ(天然/焼) 26.6g、スモークサーモン25.7g、かます(焼) 23.3g、たい(焼) 23.1g、うなぎ(かば焼) 23.0g、とタンパク質が多いのです。一般にタンパク質が多いイメージのある鶏ささみでも前述のとおり23.1gなので、意外にも肉より魚の方がタンパク質量が多いのです。健康のためにも、積極的に魚を食べるようにしましょう。

2位・魚卵

魚の卵もタンパク質量が多い食べ物です。イクラはタンパク質量が32.6gもあります。価格が高価ではありますが、イクラ丼やお寿司にすると100gくらいは簡単に美味しく食べられて、効率よくタンパク質を取ることができます。

参考までに、代表的な魚卵のうち、タンパク質が多い食べ物を紹介します。すじこ30.5g、たらこ(焼) 28.3g、キャビア26.2g、たらこ(生) 24.0gです。たらこはおにぎりの具の定番ですし、パスタなどにしても美味しいので、食事に取り入れやすい食べ物です。

コレステロールやプリン体が多いイメージのある魚卵ですが、コレステロールは鶏卵の方が多く、またプリン体は納豆の方が多いのです。また青魚と同じく魚卵にも身体に良いとされているDHAやEPA（オメガ３脂肪酸）が含まれています。極端に大量に食べたりしなければ問題ありません。ただし、塩漬けにされているものが多いので、塩分の摂りすぎにならないように注意し、うまく食生活に取り入れるようにしましょう。

1位・しらす干し（半乾燥）

一番タンパク質量が多い食べ物は、しらす干し（半乾燥）で、40.5gも含んでいます。ただし、しらす干し100gは結構大量です。1回に食べられる量はそれほど多くないので、他の食べ物と組合せて上手に食生活に取り入れましょう。例えば、大根おろしとあえて小鉢で一品。またご飯の上に乗っけるだけでもおいしいです。酢の物に入れてみたり、サラダに乗っけてみたりしても、塩味も加わっておいしいので試してみてください。

参考までに、代表的な軽く干した魚のうち、タンパク質量が多い食べ物を紹介します。イワシの丸干し32.8g、あじ(干物/焼)24.6 g、しらす干し(微乾燥) 23.1gです。どれも和食の定番食材として親しまれている食べ物です。

一方で、最近は生活の欧米化から洋食をとる人が増えており、日本で全体的に魚を食べる機会が減っているといわれています。魚はタンパク質が多いだけでなく、健康増進において世界的に注目されているDHAやEPA（オメガ３脂肪酸）など、身体に良い成分を多く含んでいる食べ物です。毎日の食事にうまく取り入れ、積極的に食べることをします。

水分が40％以下でタンパク質が豊富な食べ物

水分が40％以下で乾燥させたり加工したものの中にも、タンパク質が豊富な食べ物があります。

5位・高野豆腐（乾）