タンパク質が豊富な食べ物や飲み物・筋肉をつける方法

プロテインには、牛乳を材料とするホエイプロテインやカゼインプロテイン、大豆を原料とするソイプロテイン、そして卵が原料のエッグプロテインがあります。エッグプロテインは高価で製品もそんなに多くないので、ここではホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3つを紹介します。

ホエイプロテインは、牛乳に含まれているタンパク質の一種です。母乳の成分に近く、低カロリーで栄養が多く、体内への吸収が早いのが特徴です。牛乳から乳脂肪分やカゼインを取り除いてつくられます。

カゼインプロテインも、牛乳に含まれているタンパク質の一種で、生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。カゼインプロテインは、吸収される際に長い時間をかけてゆっくり吸収されていくという特徴があります。

ソイプロテインは、大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。摂取してから吸収されるまでに時間がかかり、腹持ちが良いので、ダイエット向きのプロテインです。価格が比較的安くてありがたいプロテインです。

運動後のケア

筋トレを行った後、体は成長ホルモンなどを分泌して筋肉の補修・回復に努めます。その際、体の中にタンパク質が補給されると、効率よく筋肉にタンパク質が送られます。そのため、筋トレ後30分以内にタンパク質を摂取するのがよいといわれていて、この時間を栄養補給の「ゴールデンタイム」とよんだりします。

このゴールデンタイムに積極的にプロテインを摂取しましょう。筋トレ後にプロテインは、吸収が早いホエイプロテインです。

タンパク質と鉄分が多い食べ物

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筋トレをすると、貧血を起こす人もいるでしょう。タンパク質は筋肉をつくるだけでなく、赤血球の中のヘモグロビンの材料にもなっている栄養素です。タンパク質が多い食べ物の中には、鉄分も多いものがあります。

豚肉・牛肉・鶏肉などの肉類、内臓類やレバー製品、かつお、いわし、まぐろなどの赤身で血合いが多い魚類、卵、しじみやあさりなどの貝類、大豆や小豆などの豆類は、タンパク質と鉄分が多い食べ物です。積極的に食べるようにしましょう。

安いタンパク質が豊富な食べ物

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肉や魚、プロテインはタンパク質が豊富で優秀な食べ物・飲み物です。しかし価格が高いものが多く、なかなか続かないという人もいるでしょう。タンパク質は一時的にたくさん摂ればよいものではなく、毎日摂るべき栄養素です。続かなければ意味がないので、安いタンパク質が豊富な食べ物も紹介します。

納豆は安くてタンパク質が多い優秀食材です。1パック50gを食べれば、7～8gのタンパク質が摂れます。また同じ大豆製品の豆腐も安くて比較的タンパク質が多いのでです。ただしこれら大豆製品は、イソフラボンを多く含みます。

イソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」様の作用をし、身体にダイレクトに作用するので、特に女性は注意が必要です。食品安全委員会では、イソフラボンの摂取目安量の上限値は1日に75mgと定めているので、上限を超えないように気を付けましょう。

卵も安くてタンパク質が多い食べ物です。1個20円、安売りの時は1個10円で買えますから、毎日1個食べるようにするとよいでしょう。

その他にも、旬の魚は安くなる場合が多いですし、コストパフォーマンスの面から見たらプロテインも肉などよりは安上がりです。お財布の中身と相談しながら、無理なく継続できるよう、安いタンパク質が多い食べ物を選んで食べるようにしましょう。

高タンパク質低カロリーの食べ物

タンパク質の量が多くても、カロリーが高いものもあります。ダイエットをする際には、高タンパク質低カロリーの食べ物良いので、覚えておくとよいでしょう。鶏ささみは代表的な高タンパク質低カロリーな食べ物で、105kcal タンパク質23.0gです。皮をのぞいた鶏むね肉も、108kcal タンパク質22.3gで遜色ありません。

魚では、マグロ（きはだ）106kcal タンパク質24.3g、カツオ（春）114kcalタンパク質25.8g、鮭（しろさけ）133kcal タンパク質22.3gが優秀です。他にも牛や豚のヒレ肉などの赤身肉も高タンパク質低カロリーでです。

良質なたんぱく質をたっぷり摂ろう

人間の身体に欠かせない大事な栄養素であるタンパク質ですが、効率よく、栄養バランスを考えて摂取するなら、どれか１つに偏らず、肉、魚、大豆、乳製品などまんべんなくローテーションしながら食べるようにしましょう。タンパク質以外の栄養素も身体に必要です。旬の食材やプロテインもうまく取り入れ、健康的に効率よくボディメイクしましょう。