タンパク質が豊富な食べ物や飲み物・筋肉をつける方法
更新日：2020年08月28日
植物性タンパク質で、木綿豆腐を凍らせてから乾燥させてつくられていｒ高野豆腐(乾) は、タンパク質が49.4gもあり、肉や魚よりずっとタンパク質が多い食べ物です。ただし、よく見かける長方形の高野豆腐が1枚16ｇ程度で、それが1食の目安量なので、魚や肉ほど量を食べることは難しいですが、煮物や卵とじなど、様々な形で美味しく調理して食べましょう。
4位・ビーフジャーキー・するめなどの乾きもの
おつまみの定番のビーフジャーキーも54.8gとタンパク質が豊富な食べ物です。するめは、さらにタンパク質が高いおつまみで、69.2gもタンパク質を含んでいます。噛みごたえもあるので、おつまみだけでなく、小腹が空いた時の間食にもです。
3位・乾燥子魚
タンパク質が多い魚をしっかり干した食べ物は、当然ながらさらにタンパク質が多くなります。かつおぶし77.1g、たたみいわし75.1g、煮干し64.5gとどれもタンパク質を多く含む食べ物です。どれもたくさん食べられるものではありませんが、例えばかつおぶしはホウレンソウのお浸しなどに添えたりすると、手軽に食べられます。たたみいわしも1枚5gしかありませんが、炙ればおつまみに最適です。
2位・ふかひれ
高級食材のふかひれはコラーゲンが多いイメージですが、実はコラーゲンもタンパク質の一種です。ということで、ふかひれのタンパク質量はとても多く、83.9gもあります。姿煮でまるごと食べれば、たくさんのタンパク質を摂ることができます。お値段は高くなりますが、たまには身体に良い贅沢をしてみるのもよいでしょう。
1位・ゼラチン
一番タンパク質が多いのは、ゼラチンで87.6gもあります。一般的なゼリー1個分をつくるのに必要なゼラチンの量は約5gなので、これも一度にたくさん食べられるものではありませんが、ゼリーやプリン、ムースやババロアなどのおやつだけでなく、テリーヌやジュレなど料理にも使うことができます。おしゃれな料理のレシピもたくさんあるので、うまく利用してみてください。
他のタンパク質を多く含む食べ物
他にもタンパク質を多く含む食べ物はあります。代表的なものは、乳製品や卵、豆類です。乳製品の中では、チーズが一番タンパク質が多い食べ物です。タンパク質が多い順から、パルメザンチーズ44.0g、プロセスチーズ22.7g、カマンベールチーズ19.1g、カッテージチーズ13.3gとなっています。ヨーグルトは意外に多くなく、4.3gです。
卵類は、卵黄16.5g、たまご(ゆで) 12.9g、うずら卵(生)12.6g、たまご(生)12.3g、たまご(卵白)11.3gです。1日に1個卵を食べると、約13gもタンパク質が摂れます。手軽に美味しく簡単に食べられる優秀なタンパク質の多い食べ物です。
植物性タンパク質を多く含む豆類も優秀な食べ物です。先に紹介した高野豆腐にはおよびませんが、きな粉35.5g、ゆば(生)21.8g、あずき(乾)20.3g、油揚げ 18.6g、納豆16.5gとタンパク質が多い食べ物があります。納豆1パックは約50gですから、1日に1パック食べれば約8.3gのタンパク質が摂れます。意外にも豆腐(木綿)は6.6gと少ないので、納豆の方が効率よくタンパク質を摂ることができます。
ナッツ類もタンパク質が多い食べ物です。らっかせい26.5g、カシューナッツ19.8g、アーモンド19.2g、くるみ14.6gとタンパク質量が多いので、小腹が空いた時の間食にです。また、ごまも20.3gとタンパク質が多いので、胡麻和えや胡麻ドレッシング、炒りごまを振りかけるなど、うまく取り入れましょう。
タンパク質が豊富な飲み物
手軽に摂取できるタンパク質の多い飲み物も紹介します。プロテインのタンパク質量が高いのは周知の事実ですが、今回は食べ物と同じく、あまり手を加えていないものを紹介します。
3位・ヨーグルトドリンク
ヨーグルトのドリンクタイプのものは、一般的なもので約2.9gのタンパク質を含んでいます。中には約200mlあたり6g弱もタンパク質を含んでいる商品も販売されています。腸内環境を整えてくれる乳酸菌が多く、くせもなく美味しく飲めるため、手軽にタンパク質を摂るのに適している飲み物です。ダイエットをする時は、砂糖を加えてないものを選ぶとよいでしょう。
2位・豆乳
豆乳は、大豆が原料の植物性タンパク質を豊富に含む飲み物で、3.6gのタンパク質を含んでいます。牛乳はお腹を壊すという人や、ベジタリアンには特ににです。無調整の豆乳が一番ですが、くせがあって飲めない人も多いので、その場合は調整豆乳を選ぶとよいでしょう。バナナやココア、抹茶など、いろんな味のものが販売されています。
またスープやシチューなど、料理にも使えます。最近は豆乳鍋などもなので、そのまま飲むのが苦手な場合は、汁物などの料理にして摂るようにしましょう。
1位・牛乳
牛乳は飲み物の中で一番タンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質量は、生乳と低脂肪牛乳が3.7g、濃厚牛乳3.6g、牛乳（普通牛乳）3.3g、無脂肪牛乳3.1gです。手軽に簡単にタンパク質を摂れる優秀な飲み物です。
スーパーにはたくさんの牛乳が売られていますが、牛乳と同じ場所で売られていても、「生乳100％」のものと、「加工乳」という牛乳に乳製品を加えたものや、「乳飲料」という牛乳に乳製品以外を加えたものの3タイプがあります。それぞれタンパク質量が違うので、成分を確認して購入するようにしてください。
ただし、牛乳を飲むとお腹を壊す人がいます。牛乳に含まれる乳糖を消化する酵素（乳糖分解酵素：ラクターゼ）が足りていない「乳糖不耐症」が原因といわれています。そのような場合には、乳糖を減らした加工乳が販売されています。また、牛乳を温めても効果があります。
初回公開日：2017年09月27日
記載されている内容は2017年09月27日時点のものです。現在の情報と異なる可能性がありますので、ご了承ください。
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