レーズンの栄養成分と効果・摂取量の目安｜妊婦/子供/鉄分

虫歯予防

「甘いものを食べると虫歯になる」と言われているのは、白砂糖の特徴に「骨や歯を溶かしてカルシウムを消費してしまう」というものがあるからです。レーズンも甘いので虫歯になりそうなイメージですが、レーズンの甘さは果糖やブドウ糖です。白砂糖のように歯を形成しているカルシウムを奪ってしまうような特徴はありません。

また、レーズン含まれる「オレイン酸」は虫歯予防に役立つのだそうです。レーズンの成分と微生物の相関性についての研究では、レーズンに含まれるオレイン酸が歯の表面に糖類が付着するのを防いていると言う事もわかっています。

レーズンの栄養は妊婦にいいのか

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妊娠中や授乳中は、普段の時よりも多くの栄養やエネルギーが必要になります。効率よくエネルギーを補給できるレーズンを食事にプラスする事で、足りない栄養分を補う事ができ、「カルシウム」や「鉄」と言った、普段より取りたい栄養も多く取る事ができます。

砂糖などの甘いものは、取り過ぎないようにもしたい時期ですので、自然の甘みがあり満腹感も得られやすいレーズンを、おやつがわりにするのも良いでしょう。

レーズンの栄養は子どもにいいのか

自然な甘みのあるレーズンは子どもにもが高く、効率よく栄養やエネルギーを補給できるのでおやつや食後のデザートにもぴったりです。

子どもの成長に欠かせない「カルシウム」の他、「鉄分」「食物繊維」など不足しがちな栄養素も多く含まれているので、毎日適量を摂取する事で貧血や便秘の予防や改善にもつながります。

レーズンを食べる時の注意点

レーズンには「糖質」がたっぷり含まれています。レーズン11粒は、カロリーも糖質量も、砂糖5g分くらいになるので、体に良い栄養素がたくさん含まれているからと言って食べ過ぎると簡単にカロリーオーバーしてしまいます。

何事も「やり過ぎ」や「偏り過ぎ」はよくないと言う事ですが、ダイエット中によくみられる「1食分を置き換え」などにも向きません。

また、レーズンの糖質は血糖値を一気に上げる「ブドウ糖」です。糖尿病の人は「空腹時に食べない」「量をコントロールする」なども注意を払う必要があります。

レーズンの栄養の摂取量の目安

1日当たりのレーズンの量を2週間周期で一定量ずつ増やしていき、大腸や健康への効果を研究したスパイラー博士によると、1日に1/2カップ（84g）のレーズンを食事に取り入れると、排便量の増加や、腸内通過時間の短縮が見られる事から、大腸がんなどを防ぐ効果があると考察されました。

レーズンだけで食べるのも良いですが、他のドライフルーツやナッツなどと混ぜたりしてもレーズンに少ない栄養も補えるのでです。毎日続られるように飽きない工夫をしましょう。

スパイラー博士の研究は「天日乾燥レーズンの胆汁酸排泄、腸内通過時間および排便量に与える影響・用量反応研究」と題するもので、レーズンを摂取しない期間とその後摂取した期間における、大腸の働きの変化を比較した調査です。

出典: http://www.raisins-jp.org/function/research/cancer.html |

レーズンの効果的な取り方

砂糖の代わりに

白砂糖は大量摂取すると体にさまざまな害を及ぼす食品です。「甘いものがやめられない」と言う声は良く聞きますが、白砂糖が厄介なのは脳をだまして快楽物質を分泌させ「中毒性をつくる事」です。

日常の中に溶け込んでしまった白砂糖を急に排除しようとすると、反動からもっと大量の砂糖がほしくなったりもしてしまいますので、レーズンなど自然の甘みを上手に取り入れて少しずつ砂糖を減らしていきましょう。

コーヒーや紅茶に入れるスティックシュガー1本分は3～5gくらいです。そこで、いつもは砂糖を入れて飲む紅茶やコーヒーの砂糖を入れずに、代わりにレーズンをつまむ事で甘さを補給しながら飲んでみてはいかがでしょう。

料理に

料理に使う砂糖代わりにレーズンを入れる事で白砂糖の量を減らしながら自然な甘みを加える事もできます。いつもの料理に加えてみる事で好みの味を見つけながら手軽にレーズンの栄養を摂取しましょう。

おつまみにも

パンに入っていたりヨーグルトに加えたりと、「朝食」や「おやつ」として食べる事が多いレーズンですが、お酒のアテや料理の隠し味などちょっと大人っぽいおしゃれな食べ方もできます。「ラムレーズン」など、大人の味のおやつにしてもおいしく食べられます。

レーズンをもっと身近なものにしよう