レーズンの栄養成分と効果・摂取量の目安｜妊婦/子供/鉄分

レーズンの栄養成分

「美容や健康に良い」とは言われても、意識して取ろうと思っている人じゃないとなかなか手を出す事もないドライフルーツですが、そんな中でもレーズンは「栄養価が高い」「手ごろな値段で手に入る」「用途が豊富」とうれしいことづくめで、一番多くの人に親しまれている身近なドライフルーツではないでしょうか。

具体的な栄養素

生のぶどうやマスカットを乾燥させ15パーセントくらいにまで凝縮しているため、栄養もギュッと閉じ込められているレーズンは、凝縮させる事によって減る栄養もある代わりに、「ミネラル」など増える栄養もたくさんあります。

レーズンに多く含まれている栄養は、ほとんどが果糖やブドウ糖などの「炭水化物」で、他には「食物繊維」や「ミネラル」も多く含まれています。「ミネラル」では「カリウム」「鉄」「カルシウム」などよく耳にするものの他、「銅」が特に豊富です。銅は、体内でコラーゲンの合成に関わったり、鉄分の働きを助ける役目なども持っている栄養素です。

ぶどう・マスカットと比較すると

レーズンの原料となるのは「種なしぶどう」や「マスカット」です。「マスカット」と聞くと皮が黄緑色をしたつぶの大きい定番の形を思い浮かべますが、日本で「マスカット」として親しまれているのは「マスカット・オブ・アレキサンドリア」と呼ばれるマスカットの一種の事で、他にもたくさんの品種があります。

ぶどうやマスカットには「ブドウ糖」「カリウム」「ポリフェノール」などが多く含まれている他、「ビタミン類」も量は多くありませんが、バランスよく含まれています。

そんな中でも「ビタミンＢ1・Ｂ2」「ビタミンＣ］や「βカロテン」「葉酸」などのビタミン類は、レーズンに加工する事で20パーセント以上が減ってしまい、ほとんど残らない栄養素ですので、ビタミンを摂取したいのなら、レーズンよりも生果実を食べる方が良いでしょう。

果糖・ぶどう糖

生のぶどうだと栄養成分のほとんどが水分なのに対し、乾燥させ栄養が凝縮されたレーズンはそのほとんどが「果糖」や「ブドウ糖」と言った炭水化物になるので、体に吸収されやすく効率の良いエネルギー源となります。小さくて持ち運びもしやすいため、スポーツや登山時の栄養補給としても重宝されています。

また、朝食をあまり食べない人でもレーズンをプラスすることで効率よくエネルギーを補給でますので、朝から頭や体をしっかりと働かせることが可能です。

鉄分

鉄分が豊富な食べ物としてよく名前があがるのがレバーやプルーンですが、レーズンには、プルーンの2倍も鉄分が含まれています。

また、鉄分を必要な場所に運び赤血球の合成を助ける働きをする「銅」も含まれているので、レーズンには貧血の予防に役立つ栄養素が揃っていると言えます。レバーほどの鉄分量は摂取できないにしても、その分を「食べやすさ」や「手軽さ」で補う事が可能です。「毎日」「手軽に」「どこででも」取りやすいレーズンでしっかりと栄養補給して貧血を予防しましょう。

レーズンの栄養の効果

「果糖」や「ブドウ糖」「食物繊維」「ミネラル類」を多く含むレーズンは、健康にも良い効果があると明らかになってきていますが、美容にも嬉しい効果を持っています。では、健康や美容に良い栄養効果にはどんなものがあるのでしょう。

整腸作用

レーズンには生のぶどうの4倍の食物繊維が含まれていると言われています。食物繊維は腸内環境を整えるので便秘の改善にも役立ちます。

単体で食べても効果はありますがヨーグルトとも相性の良いレーズンです。ヨーグルトと言えば、腸内環境を整える効果のある乳酸菌が豊富な事で知られていますが、一緒に食べる事でヨーグルトの持つ栄養素も併せて取る事ができるのでさらに効果が期待できます。

食べる前に直接入れるだけでもおいしく食べる事ができますが、レーズンが硬くて食べにくいと言う人は、ヨーグルトの中に一晩つけておくと柔らかくて食べやすくなります。

ダイエット

レーズンは水分量が少なくよく噛んで食べなければいけないので、少量でも満腹感が得やすいです。また、砂糖よりも強い甘みを感じるので少量で満足感も得やすく、甘いものを控えているダイエット中には最適なおやつになります。

整腸作用で便秘の改善が期待できるだけではなく、カリウムも多く含まれているので利尿作用も高く、余分な水分の排出を助けてくれるのでむくみの防止や改善にもなります。

抗酸化作用

レーズンの素となるぶどうには、抗酸化作用に役立つ栄養素「ポリフェノール」が含まれています。また、レーズンについている白い粉は、カビや農薬と勘違いされがちなのですが、これはぶどうが紫外線から守るために自ら作り出している物質で、抗酸化作用があると注目されている成分です。

抗酸化作用は、体内で発生する活性酵素を除去する働きを持っていて、活性酵素を除去する事は生活習慣病の予防にもなります。レーズンの栄養を摂取しつつ、普段の生活の中に簡単な運動もプラスする事で、さらに予防効果が期待できます。

アンチエイジング

活性酵素を除去する事は、生活習慣病の予防だけでなく、シミやしわの予防や改善に役立つアンチエイジング効果もあります。サラダなどとも相性の良いレーズンですが、野菜の栄養を一緒にとることで、レーズンにはあまり含まれていないビタミンなどの栄養を取る事も可能です。

「ビタミンＣ」や「ビタミンＥ］などを多く含んだ野菜を一緒に食べれば、特に抗酸化作用をアップさせる事ができます。