苦瓜に料理・栄養や効能・ゴーヤとの違い・種類
更新日：2020年08月28日
苦瓜の苦みの取り方は？
苦瓜にも種類があり、苦いものとあまり苦くないものがあります。沖縄地方のあばしゴーヤは苦みが少なく、九州地方の「長レイシ」と言われる苦瓜は苦みが強いのが特徴です。しかし、苦瓜は下処理をしっかりすることで、ある程度、苦みが取れます。
ここでは、苦瓜の苦みを取る方法を紹介します。まず、苦瓜を縦に二つに切ります。切ると中に白いワタがあるのが見えますが、そのワタをスプーンなどでしっかり取り除くことが大切です。しかし、このワタは苦くないとも言われています。また、ワタにも栄養が豊富に含まれていますので活用してみてはいかがでしょうか。
その後、苦瓜を薄くスライスして
1.水にさらす
2.沸騰したお湯でゆでる
3.塩もみする
4.レンジで温める
5.砂糖でもむ
いずれか、もしくはいくつかの方法を合わせて下ごしらえを行えば、苦みを抑えられます。
苦瓜に含まれる栄養は？
苦瓜にはビタミンC、B1 、B2や葉酸、カリウム、カルシウム、鉄分、タンパク質などが豊富に含まれており、夏バテに効果があるということは知られています。また、食物繊維も豊富に含まれ、種には共役リノレン酸が含まれています。
他にも苦み成分のチャランチン、モモデルシン、コロコリン酸が多く含まれているので、苦瓜特有の苦みが生まれると言われています。苦瓜のワタはビタミンCが皮の3倍以上、含まれており、まさに捨てるところがない野菜と言えます。
カロリー
ダイエットしている人にとって、どのような食べ物や食材でもカロリーは気になるところですが、苦瓜のカロリーはどれくらいあるのでしょうか。野菜だから、安心しても良いのでしょうか。
苦瓜100グラムに対してカロリーは17キロカロリーとなっています。苦瓜1本を250グラムとすると43キロカロリーとなります。苦瓜1本分のカロリーを消費するには、ウォーキング17分程度、縄跳び5分程度と言われており、それほどカロリーは高くありません。カロリーよりも摂取できる栄養のほうが高いので、ダイエット中でも安心して食べることができる食材でしょう。
苦瓜の効能は？
苦瓜には数多くの栄養が含まれていることがわかりましたが、どのような効能があるのでしょうか。苦瓜に含まれている成分の中で特筆すべきは、苦瓜の苦みを出している「脂溶性物質チャランチン」と「モモルディシン」です。
二つとも聞きなれない言葉ですが、「脂溶性物質チャランチン」はスルフォニル尿素剤と似た働きをし、膵臓に働きかけてインスリンの分泌を促し、血糖値を下げる効果があると報告されています。
薬であるスルフォニル尿素剤は効果があり過ぎると低血糖を起こすことがありますが、このチャランチンは、膵臓の働きを活性化させ正常に戻すため、低血糖を起こすことがありません。
また、「モモルディシン」は抗酸化作用をもつサポニン類の一種で、消化酵素で分解されない食物繊維として腸内環境を整えます。他にも、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病、がんの予防に効果があると言われています。
ダイエットにも効果がある
苦瓜に含まれている共役リノレン酸は脂肪酸の一種ですが、溜まった脂肪を減らす作用があります。脂肪の分解には酵素リパーゼの働きが必要となりますが、そのリパーゼを活性化し、脂肪が蓄えられるときの遊離脂肪酸の生成・貯蓄を妨げる働きをしてくれます。さらに脂肪を効率よくエネルギーに変えたり、筋肉を増やす効果があるとされています。
運動をしないダイエットにもある程度の効果が見込まれ、運動をするダイエットにはさらに効果が表れるとされています。特に苦瓜の種にはこのリパーゼが多く含まれいます。種も工夫して食べてみましょう。苦瓜が苦手という方もダイエット効果を考えれば、食べられるのではないでしょうか。
苦瓜を食べるときの注意
苦瓜は普通に食べても人体に悪影響はないとされていますが、苦瓜の種には「モモルカリン」が含まれており、これが流産などを誘発する恐れがあるとされています。種や果汁を多く摂取する場合は、医師に相談してから摂取することをします。
苦瓜の種類は？
苦瓜は栽培されている場所によって、いくつかの種類があります。ここでは、一般的な種類について解説します。
・「あばしゴーヤ」沖縄でよく見られる太くてずんぐりした形の苦瓜です。苦みが少なく肉厚でジューシーです。
・「汐風」品種改良され冬でも収穫できるようにした苦瓜です。冬でも八百屋などで見かける苦瓜はこの「汐風」です。
・「白れいし」名前のとおり白い苦瓜です。この苦瓜は苦みが少なく、サラダに向いています。
・「長れいし」きゅうりのような形が印象的な苦瓜で主に、九州地方で栽培されています。
・「アップルゴーヤ」2013年ごろから流通され始めた苦瓜です。大きくなると1キロくらいの重さになり、苦みが少なくメロンのように丸くて白い形はインパクトがあります。
他にも、タイゴーヤやベトナムゴーヤ、真っ白な純白苦瓜、観賞用の苦瓜など数多くの種類があります。
苦瓜の花って？
初回公開日：2018年03月24日
記載されている内容は2018年03月24日時点のものです。現在の情報と異なる可能性がありますので、ご了承ください。
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