低炭水化物のレシピ・食材一覧｜外食/コンビニ
更新日：2020年08月28日
低炭水化物ダイエットのやり方
低炭水化物ダイエットは、お米やパンなどの炭水化物を抑え、血糖値の上昇を緩めることで、食欲を抑える食事制限での減量方法です。
低炭水化物の食材を中心に食事を摂るだけなので、外食も可能ですし、お酒をいただくこともできます。お肉や魚、卵やチーズなども食べられるので、無理のない簡単な食事制限のみで、運動を行う必要はありませんが、より締まった身体を目指すのであれば運動も同時に行うと効果的です。
リバウンドや挫折のリスクを小さくしてゆっくりと続けたい場合には、夜のみ行うなどして低炭水化物のメニューを取り入れます。3食とも低炭水化物メニューを取り入れてしまうと、急激な体重減少は見込めるものの、リバウンドしやすい、口臭や体臭がきつくなるというデメリットがあります。
それでは、低炭水化物ダイエットを行うために抑えておきたい食材の知識、レシピや外食でのメニュー選びについてご紹介しましょう。
低炭水化物のレシピ
マグカップで作る簡単ブレッド
薄力粉の代わりにアーモンドプードルとココナッツフラワー、かぼちゃの種を使用して作られた完全グルテンフリーな低炭水化物ブレッドです。電子レンジとマグカップを使って簡単に作れるので、ちょっとした空き時間に作り置きしておくと便利です。朝食にもティータイムにもぴったりなメニューです。
栄養満点カラフルナムル
ニンジンや豆もやし、ほうれん草など野菜がたっぷり入って栄養満点なナムルです。味付けはごま油、白すりごま、塩コショウ、酢、醤油とシンプルです。色合いも鮮やかで2〜3日は日持ちするので、作り置きしてお弁当に詰めて持っていくと華やかです。
余った食材で疲れて節約にもなり、10分ほどで作れる時短レシピでもあります。これなら無理なく自炊での低炭水化物ダイエットが続けられます。
サーモンとパプリカと水菜の酵素たっぷりサラダ
サーモンやパプリカ、水菜といった低炭水化物食材を使ったヘルシーなサラダです。ドレッシングが凝っていて、低炭水化物メニューに飽きが来てしまったときに試したいメニューと言えます。ドレッシングの材料は、くるみオイル24g(30ml 大さじ2)、バジル5g、塩麹4-5g(小さじ1)、有機レモン果汁15g (15ml, 大さじ1)、黒酢15g(15ml, 大さじ1)、岩塩と胡椒を少々です。
ローカーボなキノコクリームグラタン
低炭水化物な食材、きのこをたっぷりと使ったクリームグラタンです。ヘンプミルクとソイチーズでヘルシーな仕上がりです。これ一品をメインにして、スープとサラダを付ければ夕食でも大満足なボリューム満点の献立になります。
低炭水化物のメニュー
外食やコンビニでの食事では炭水化物は付き物です。普段自炊の習慣がない方や、勤務中は外食やコンビニで済ますという方に、低炭水化物ダイエット中に気をつけたいメニューの選び方をご紹介します。
外食時の低炭水化物メニューとは
初回公開日：2017年12月07日
記載されている内容は2017年12月07日時点のものです。現在の情報と異なる可能性がありますので、ご了承ください。
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