一汁三菜のレシピ20選｜バランスの良い献立作りのポイント3つ
更新日：2022年04月11日
一汁三菜とは
一汁三菜と聞くと、汁物とおかずが3つ組み合わされた食事とイメージする方も多いですが、本来の意味とは少し異なります。本来は、ご飯と汁物と漬物に加え、なますと焼物、煮物のおかずを合わせた食事の組み合わせのことを言います。
最近では、ご飯と汁物、メインのおかずに副菜2種類として認識されていることが多いです。
一汁三菜のメリット
一汁三菜のメリットは、一度の食事で多くの食材を食べることができるということです。ご飯に汁物、メインおかずに副菜2種となると使う食材も多くなります。一度の食事で30種類の食材を摂ると良いとも言われますが、一汁三菜であれば、30種類の食材を摂ることも可能です。
食材を多く摂るということは必然と多くの栄養素を摂取することにつながります。現代食では脂質や糖質に偏ることが多いため、食事を見直す必要があります。
一汁三菜の並べ方
左手前にご飯などの主食、右手前に汁物、右奥にメインとなるおかずを置き、左奥に煮物などの副菜、置く中央に和え物などの副副菜を置くのが一般的な並べ方です。
漬け物など香の物と呼ばれる料理を置く際は、主食と汁物の間に置くと良いでしょう。お茶などの飲み物は、メインとなるおかずよりさらに右側に置くのが定位置とされています。これらの並び方は右利きでも左利きでも同じになります。
一汁三菜のレシピ20選
一汁三菜の参考になるレシピを汁物から5品、メインのおかずから5品、副菜を10品ご紹介します。
1日3食を一汁三菜で食べられれば良いのですが、労力と時間がかかり実践するのはとても難しいでしょう。1日のうち1食でも一汁三菜となる献立にしてみたり、いつもの食事に一品多く添えることから始めてみるのをします。あまり重くとらえず、大変な時は丼飯ですませるのも、長く続ける秘訣でもあります。
汁物のレシピ
それでは、汁物のレシピからご紹介していきます。汁物は、多くの野菜を摂取することのできる料理が多いです。旬の食材を使うことで、身体で季節を感じることができ、栄養価の高い食材を摂取することができるのでです。
汁物はお出汁をしっかりと取るととても美味しく仕上げることができ、醤油や塩などの調味料も必要最低限で済ませられるので、塩分を抑えることもできます。慣れてきたら出汁を取ることにも挑戦してみましょう。
1：ぶりのあら汁
一汁三菜に汁物レシピ1品目は、ぶりのあら汁です。ぶりのあらから美味しいお出汁が滲み出て、体の芯まで温まる汁物になります。ぶりのあらはそのまま使うと臭みが出てしまうため、熱湯をかけて臭み取りをする事が重要です。
入れる具材はお好みの野菜を入れて作ってみてください。ぶりのあらからは出汁がしっかりと出ますが、具材の1つとして食べてもおいしいです。
★材料(4人分)
ぶりのあら 250g
にんじん 小1本
長ねぎ 1本
生姜 1かけ
だし汁 4カップ
みりん 大さじ1
味噌 大さじ2〜
きざみねぎ 適量
七味唐辛子(お好み) 適量★作り方(15～30分)
出典: http://s.recipe-blog.jp/profile/66737/recipe/1122471 |
1.
ぶりは水でよく洗い、熱湯をまわしかけて臭み抜きをする。
2.
にんじんは薄いいちょう切りにする。
長ねぎは小口切りにする。
生姜は千切りにする。
3.
鍋にだし汁・にんじん・長ねぎを入れて火にかけ、煮立ったらぶり・生姜・みりんを入れて弱めの中火で煮る。(2〜3分)
4.
具材に火が通ったら味噌を溶き入れ、火を止める。
5.
器に入れて、きざみねぎをのせて七味唐辛子をふる。
2：きのこ汁
一汁三菜に汁物レシピ2品目は、きのこ汁です。きのこからも美味しいお出汁が出るので、きのこ類は汁物に食材です。
きのこにはキトサンと呼ばれる、油分を吸収して体外へ排出してくれる作用の持つ成分が含まれているため、ダイエットには効果的な食材と言えます。カロシーが少なく、食べ応えのある食材なのでダイエット中の食事制限をしている最中でも十分な腹持ちを感じる事ができるのでです。
初回公開日：2018年11月30日
記載されている内容は2018年11月30日時点のものです。現在の情報と異なる可能性がありますので、ご了承ください。
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