一汁三菜のレシピ20選｜バランスの良い献立作りのポイント3つ
更新日：2025年03月05日
★材料(3人分)
水 400cc
顆粒和風だし 小さじ1
Ａ うすくちしょうゆ 大さじ2
Ａ みりん 大さじ2
Ａ 酒 少々
Ａ 塩 小さじ1
まいたけ 1/2パック
しめじ 1/2パック
えのきたけ 1/2パック
白菜 2～3枚
大根 3㎝ほど
にんじん 1/3本
玉ねぎ 1/4個
もやし 1/4袋
こいくちしょうゆ 小さじ1/2
★作り方(15～30分)
1.
野菜は食べやすい大きさに切る。
白菜は2センチ幅、大根、にんじんはイチョウ切りなど。
2.
鍋に水と顆粒だしを加えて煮立て、①の野菜を入れて煮る。
3.
②に調味料を加えて、野菜に火が通ったらこいくちしょうゆを回しかけ、ざっと混ぜてできあがり。
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3：豚汁
里芋入りの豚汁は定番ですが、さつまいもを入れた豚汁も甘みがあって子供でもモリモリと食べる事ができてです。豚肉は脂分の多いものを使うと、旨味が増し食べ応えのある豚汁になります。しっかりとアクを取る事が美味しく作るコツです。
★材料(4人分)
豚肉薄切り（小間切れ） ２００g
牛蒡 １/２本
大根 １０cm程度
人参 １本
長ネギ １本
冷凍里芋 ６個
こんにゃく １パック
油揚げ １枚
☆だし汁 １２００cc
☆酒 大２
味噌 ６０g〜
醤油 少々
★作り方(30分～1時間)
1.
野菜、油揚げ、こんにゃくを食べやすい大きさに切り、豚肉は１口大に切ってから軽く湯通ししておく。
2.
鍋に☆と切った野菜、油揚げ、こんにゃくを入れ、強火にかける。
3.
沸騰してきたらアクを丁寧に取り、弱火にし、具材が柔らかくなるまで煮る。
4.
具材が煮えたら豚肉を入れ、味噌を加え醤油少々で味を整えたら完成♪
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4：さつまいもと小松菜の味噌汁
さつまいもにはエネルギーの元となる糖分が含まれているので、食べると体力が尽き仕事や勉強に性が付きます。さらに、さつまいもと小松菜にはビタミンCが豊富に含まれているため、風邪予防にも効果的です。
★材料(4人分)
さつまいも 1本(400g)
小松菜 1/3袋
生姜(すりおろし) 小さじ1/2
水 4カップ
和風だし 小さじ1
味噌 大さじ1＋1/2
★作り方(15～30分)
1.
さつまいもは皮ごとよく洗い1cm幅の半月切りにし、水につける。
小松菜は熱湯でさっとゆでて冷水にとって冷まし、水気をしぼって4〜5cm長さに切る。
2.
鍋に水・和風だし・さつまいもを入れて火にかけ、沸騰したら弱火にして、さつまいもに火が通るまで煮る。
3.
小松菜を加えてひと煮立ちさせたら火を止めて、味噌を溶き入れる。
生姜を加えてさっと混ぜる。
4.
器に盛る。
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5：あさりの味噌汁
あさりにやしじみなどの貝類にはアルコールの分泌を促す効果があります。なので、二日酔いの朝にあさりのみそ汁はぴったりです。みそ汁にあさりの成分が溶け出しているので、汁をすするだけでも効果があります。
★材料(2人分)
あさり大サイズ 8粒
出汁 400ｃｃ
味噌 お好み量
★作り方(5～15分)
1.
【砂出し手順】流水で殻をこすりあわせるようにして洗い、水1リットルに対し塩30ｇを混ぜた塩水に漬けます。
2.
あさりが水を飛ばす事がありますので蓋やアルミホイルで覆い冷蔵庫などで1～2時間砂出しをします。
3.
砂出しが終わったあさりと出汁を鍋に入れて強火で加熱します。1個目のあさりの殻が開いたら火を消してフタをし3分待ちます。
4.
３分経ったらフタをとり味噌を溶き入れひと煮立ちさせます。
5.
そして少し冷めるくらい時間を置くことによって美味しいダシがたっぷり出ます。あとは再度温めてお召し上がりください
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主菜のレシピ
主菜に使う食材は肉や魚、卵などタンパク質が豊富なものを選ぶと良いでしょう。資質が気になる方は豆腐屋厚揚げなど大豆製品を中心に作るとカロリーを抑える事ができます。
主菜では油を使う料理が多いです。調理油を体に良いオリーブオイルやごま油に変え、良質な油の摂取を心がけることをします。体は食べるものでできていることを意識すると良いでしょう。
6：鶏胸肉でチキン南蛮
パサパサするイメージのある鶏胸肉ですが、しっかりと下準備をすることでジューシーなチキン南蛮に仕上げる事ができます。お肉の重さに対してお水10％、砂糖10％、塩10％の割合で漬け込むと焼いた時に水分や旨味が流れ出ず、ふっくらとした仕上がりになります。
★材料(2人分)
鶏胸肉 1枚
♥︎片栗粉 大さじ2
♥︎全卵 半分
♥︎お水 大さじ1前後
◉薄力粉 大さじ2〜
▲片栗粉 適量
タルタルソース用
ピクルスなど下記参照
南蛮酢用調味料
下記参照
★作り方(30分～1時間)
1.
胸肉を真ん中から観音開きみたいに削ぎ開き、二等分カットしてジューシーに仕上げるレシピ（下記参照）に鶏胸肉を1時間位マリネしておく。
2.
その間にタルタルソースのゆで卵を茹でて、
タルタルソースと南蛮酢を作っておく。（下記参照）
南蛮酢は鍋に入れて濃度が出るまで温めておく。
3.
チキンの衣♥︎をあわせてボールなどに入れておく。
◉をバットなどにに入れておく。
4.
マリネし終えた胸肉は袋から出して水気軽く拭いて◉まぶしておく。
5.
④の薄力粉が全体にまぶされたら♥︎にくぐらせて片栗粉▲をさらに付けて、フライパンに多めの油で160度位でじっくりと揚げ焼き。1度取り出して少し置き、再度180度で揚げてカリッとさせる。
6.
南蛮酢に絡めてカットしてタルタルソースかけて出来上がり♪
【タルタルソースのレシピ】
玉葱 8分の1（みじん切り）
ピクルス 大さじ1分（らっきょでも代用可）
茹で卵 1個
マヨネーズ 大4
牛乳 大1〜お好みで
（あれば粒マス・レモン汁・パセリ少々）
↑
玉葱は好みで水にさらしておいても。
全てを混ぜ合わせる。
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【南蛮酢のレシピ】
お酢 大2
醤油 大2半
砂糖 大6
（片栗粉小さじ1）←濃度付け用
↑
全てを合わせておく。
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7：ハンバーグ
初回公開日：2018年11月30日
記載されている内容は2018年11月30日時点のものです。現在の情報と異なる可能性がありますので、ご了承ください。
また、記事に記載されている情報は自己責任でご活用いただき、本記事の内容に関する事項については、専門家等に相談するようにしてください。
