一汁三菜のレシピ20選｜バランスの良い献立作りのポイント3つ
更新日：2025年03月05日
ひき肉に塩を混ぜてこねると粘り気が出てきます。この粘り気が肉汁を閉じ込める秘訣となるので、しっかりとこねましょう。タネにおろしにんにくを加えるのもです。
ソースにワインを入れると大人な味になります。子供用には砂糖で甘くしたソースがです。
★材料(2人分)
合いびき肉 300ｇ
たまねぎ 90ｇ
パン粉 大さじ4
牛乳 大さじ2
卵 １個
塩 小さじ1/2
こしょ 少々
ナツメグパウダー 少々
サラダ油 小さじ1
ウスターソース 大さじ2
ケチャップ 大さじ2
★作り方(15～30分)
1.
たまねぎをみじん切りにします。
フライパンを熱してサラダ油を引き、たまねぎを入れます。
強めの弱火にして、しばらく放っておいて少し色づいてきたら全体が薄いキツネ色になるまで１分ほど炒めます。
2.
ボウルに炒めたたまねぎを入れ、広げるようにして粗熱を取ります。
急ぐ時はうちわで扇ぎます。
たまねぎが生ぬるくなったら、冷蔵庫から出したての冷えた牛乳、パン粉を加えて箸でグルグルとかき混ぜます。
3.
冷蔵庫から出したての合い挽き肉、卵、塩、ナツメグパウダーを加えて手で４分こねます。
４分こねると指で押したら弾力を感じるくらいになります。
4.
２等分にして、ひとつずつ丸めて右手と左手で３０回キャッチボールして空気を抜きます。
空気が抜けて表面がなめらかになったら2.5ｃｍ厚の楕円型にしてボウルに戻します。
5.
フライパンをコンロの一番強火にかけ、手をかざして熱っ！となるくらいまでよく熱します。
ハンバーグ種の形を整えながらフライパンに並べ、指で真ん中あたりを凹ませます。
凹ませ終わってからタイマーをセットして２分、そのままコンロの一番強火で時々フライパンをゆすって焼きます。
6.
２分焼いたらひっくり返してフタをし、素早くコンロの火を一番弱い火まで落として８分焼きます。
放っておいて大丈夫です。
7.
フタをあけてハンバーグを皿に取り出します。
キッチンペーパーで余分な油をふき取ります。
お肉の旨みが残っている油なのでキレイにふき取り過ぎないようにします。
8.
ケチャップとウスターソースを加えて火をつけて中火にし、フライ返しで混ぜます。
フライ返しで混ぜ続けてだいたい半分くらいの量になるまで煮詰めます。
ハンバーグにソースをかけて完成です。
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8：白身魚のポテト焼き
白身魚はそのままでは臭みが出てしまうので、熱湯をかけ臭み取りをすることが重要です。マッシュポテトを乗せたらグリルで焼くだけなので、空いた時間と手間で汁物と副菜2種を作ることができます。
★材料(2人分)
白身魚（カジキ、タラ、タイなど） 2切れ
ジャガイモ 1個（120ｇ）
Ａ豆乳 大匙3
Ａ味噌 小さじ1
Ａ粒マスタード 小さじ1
Ａレモン汁 小さじ1
ドライハーブ（タイム、バジルなど） 少々
塩 少々
トマトソース 適宜
★作り方(15～30分)
1.
白身魚は沸騰したお湯に湯通しします。
ジャガイモはゆでるかレンジで加熱して柔らかくします。
2.
ジャガイモを熱いうちにマッシュして、Ａを混ぜます。
3.
魚に軽く塩をふって、２のマッシュポテトをのせ、ホイルに乗せ魚焼きグリルで7～8分、焼き色がつくまで焼きます。
4.
トマトソース（市販のものでも、自家製でも）をかけてどうぞ！
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9：マグロの油淋鶏
マグロにしっかりと下味をつけることで鶏肉に負けず劣らない味わいに仕上げることができます。仕上げに青ネギと糸唐辛子を散らすと、鮮やかな料理となって食卓を華やかにしてくれます。
★材料(2人分)
マグロ 1サク （250g）
下味 おろし生姜 小さじ1
下味 醤油 小さじ1
下味 酒 小さじ1
片栗粉 適量
サラダ油 適量
ネギ 5cm
生姜 1かけ
ニンニク 1かけ
＊ポン酢 大さじ3
＊ごま油 小さじ1
＊砂糖 小さじ1/2
★作り方(15～30分)
1.
マグロ→ペーパーで水分をふき取って1cm幅に切り、下味の生姜・醤油・酒を混ぜておく
ネギ・ニンニク・生姜→みじん切り
2.
下味を付けたマグロに片栗粉をまぶし 大さじ1強の油で焼き目をつけて火を通し、お皿に盛り付けておく（油が気になる方は一度ペーパーにとってから盛り付けてね）
3.
みじん切りしたネギ・ニンニク・生姜と＊印をフライパンで沸騰させてマグロにかけて出来上がりです。
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10：牛肉のえのき巻き
牛肉にはタンパク質が豊富に含まれています。ダイエットを気にして牛肉を控えていると、筋肉の元となるタンパク質が十分に摂取できず、筋肉量が減り基礎代謝が落ちてしまいます。体の引き締めには、牛肉はとても良い食材です。
★材料(2人分)
牛薄切り肉 6枚
えのき 1袋
片栗粉 適量
砂糖 大さじ1
醤油 大さじ1
みりん 大さじ1
★作り方(5～15分)
1.
えのきは石突を取り除いて6等分に分けておく。
2.
牛肉を広げてえのきをのせ、クルクルときつめに巻いて片栗粉を塗す。
3.
焼き色をつけ、砂糖を加えて全体に絡めたら蓋をして中まで火を通し、醤油・みりんを加えて煮絡める。
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副菜のレシピ
汁物とメインおかずで補いきれなかった食材や栄養素を、副菜で補うように献立を考えていくとバランスの良い食事にすることができます。なので、なるべく汁物とメインのおかずで使用しなかった食材を中心に副菜を考えると良いです。
まとめて作ってストックしておくと足りない時に1食分足すことができ、いざというときにです。
11：さつまいもとアボカドのハニーマスタード
さつまいもをレンジで蒸した後、さつまいもを潰し調味料を混ぜ加えてからアボカドを混ぜると、アボカドがぐちゃぐちゃにならないまま作ることができます。粒マスタードはお好みで入れてください。
初回公開日：2018年11月30日
記載されている内容は2018年11月30日時点のものです。現在の情報と異なる可能性がありますので、ご了承ください。
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