一汁三菜のレシピ20選｜バランスの良い献立作りのポイント3つ
更新日：2025年03月05日
★材料(2人分)
さつまいも 1/2本（約１８０g）
アボカド 1/2個
A はちみつ 大さじ１
A 醤油 小さじ２
A 粒マスタード 小さじ２
★作り方(5～15分)
1.
さつまいもを輪切りに切って、水にさらしてからふかす。（今回はレンジ５００wで約３分半加熱）
2.
１、をイチョウ切りにし、アボカドはさいの目に切ってスプーンで取り出す。
3.
ボウルにAを入れてよく混ぜて、２を加えて和える。
器に盛りつけていただく。
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12：かぼちゃの煮物
かぼちゃが固くて包丁できれない場合は、かぼちゃをラップにそのまま包んでレンジで1分30秒〜2分ほど温めると、スッと包丁をいれることができます。
★材料(4人分)
かぼちゃ １／４個
だし汁 ３００ｃｃ
砂糖 大さじ２
しょうゆ 大さじ１
酒 大さじ２
★作り方(15～30分)
1.
かぼちゃは種とワタを取り、皮をかすり剥きにして一口大に切っておく。
2.
鍋にかぼちゃ、だし汁、砂糖、酒を入れて沸騰させる。
3.
沸騰したらアクをひき、しょうゆを加えて落し蓋をして中火で10分ほど煮込む。
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13：やみつきピーマン
ピーマンの苦味が苦手な人は、タネとワタを取り除いた方がよいですが、ピーマンのタネとワタには果肉よりも栄養が豊富に含まれているので、捨てずにそのまま調理するのがです。普段より苦味の効いた大人な味に仕上げることができます。
★材料(2人分)
ピーマン ４個
ごま油 大さじ1/2
ポン酢 大さじ1/2
白ごま 適量
かつお節 ふたつかみ（２ｇ）
★作り方(5分未満)
1.
ピーマンは半分に切って種を取り、8mm幅の薄切りにする。
2.
フライパンにごま油を入れて火にかけ、ピーマンを炒める。
ポン酢で味を調え、かつお節と白ごまを絡める。
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14：菜の花とツナのからしあえ
カルシウムと鉄が豊富な菜の花ですが、カルシウムはタンパク質と、鉄はビタミンDと一緒に摂取することでより吸収率を高めることができます。ツナ缶には、動物性タンパク質とビタミンDが含まれているので、とても相性の良い組み合わせです。
★材料(2人分)
菜の花 200g
ツナ缶 1個
だし汁 大さじ2
しょうゆ 小さじ2
みりん 小さじ1
練りがらし 小さじ1
★作り方(5～15分)
1.
菜の花を塩を加えた熱湯で1分くらい茹でる
2.
ざるに上げて冷水で冷やし、水けを絞ったら、5～10cm程度の長さに切る
3.
ボウルにツナ缶、だし汁、しょうゆ、みりん、練りがらしを入れてよく混ぜる
4.
2を3に入れてよく和えたら、できあがり。
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15：厚揚げの大葉味噌チーズ焼き
厚揚げは豆腐からできている加工食品なので、カロリーが低く高タンパクです。タンパク質は筋肉や内臓を作る元となるだけでなく、皮膚や髪の毛の元にもなっているため美容を気にする人には食材です。
★材料(2人分)
厚揚げ 1枚
とろけるチーズ 適量
青じそ 5枚
Ａ
みそ、みりん 各小さじ２
★作り方(5分未満)
1.
厚揚げを油抜きし、水分をペーパーでしっかりふきとり一口大に切る。
2.
大葉をみじん切りにする。
Aと一緒によくまぜ、トースターの鉄板に並べたに塗る。
上からチーズをかけ、チーズが溶けるまでやいたらできあがり。
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16：赤カブの甘酢漬け
カブにはでんぷんの消化を促す消化酵素が含まれており、胃もたれしにくい食材です。さっぱりとした味も特徴的なので、揚げ物など油分の多いおかずと合わせると良いでしょう。整腸作用もあるため、お腹の中も綺麗にしてくれます。
初回公開日：2018年11月30日
記載されている内容は2018年11月30日時点のものです。現在の情報と異なる可能性がありますので、ご了承ください。
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