糖質ダイエットの方法と効果｜外食でできる糖質ダイエット・おやつ

糖質制限ダイエットって？

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「糖質制限」という言葉を聞いたことのない人は、ほとんどいないのではないでしょうか。効果的で健康なダイエット方法の一つとして、メディアやインターネットでもよく取り上げられています。ですが、「糖質=炭水化物を摂らなければいいんでしょ?」と勘違いして、まったく効果がないどころか、リバウンドでかえって太ってしまったり、体調を崩してしまうという失敗例もよく見かけます。

まずは糖質制限ダイエットの仕組み、なぜ痩せられるのかを知りましょう。それが、糖質制限ダイエットの成功への第一歩です。

なぜ、糖質を摂ると太るのか?

結論だけを言うと、糖質を摂りすぎることで、内臓脂肪がつくからです。

糖質を摂ると、まず血糖値が上がります。血糖値が上がると、インスリンが分泌されます。これによって血糖値は下がるのですが、そのとき、余ったブドウ糖を中性脂肪に合成し、内臓に蓄えます。

内臓脂肪そのものは、人体にとって必要な存在です。一時的な飢餓状態に陥ったとき、食べる代わりのエネルギーとして使うための備蓄ですし、内臓を定位置に支えておくという役割も持っています。問題は、内臓脂肪を過剰に蓄えてしまうことです。

脂肪を溜めこまず、消費する

糖質制限ダイエットは、糖質の摂取をできるだけ控えめにし、体内に蓄えられた内臓脂肪を消費するダイエット方法です。そのとき体の中では、以下のようなことが起こっています。

エネルギーが足りないとき、人体はまず、肝臓に蓄えられているブドウ糖やグリコーゲンを使って糖を作り出します。それでも足りない場合には、タンパク質を糖に変化させて使います。その結果、ためていた内臓脂肪が消費され、痩せることになるのです。

簡単そうなのに、なぜ失敗するのか?

糖質の摂取を制限するダイエット方法として、炭水化物抜きダイエットというものもあります。主食となる穀類を食べなければいいのだと勘違いしてしまう人も多いのですが、実はそれほど単純なものではありません。

それは、エネルギーが足りないときに消費されるのは脂肪だけではないからです。使っていない筋肉もまた、アミノ酸から糖へと作り変えられてしまいます。

筋肉が減れば脂肪が燃焼しにくくなるので、結果的に痩せにくい体質になってしまいます。そのうえ、少しくらいならいいだろうと食べた糖質を、体は「これを確保しておかないと次いつもらえるか分からない!」と必死になって溜め込もうとしてします。その結果、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。

糖質ダイエットの方法と効果

成功する糖質ダイエットの最大のコツは、筋肉を減らさずに、糖質を抑えることです。そうすることで効率よく脂肪を燃焼させ、減らしていくことができます。

筋肉を減らさないためには、基礎代謝に必要なカロリーをしっかりと摂る必要があります。そのカロリーとはタンパク質や脂質のことですので、意外に思われるかもしれませんが、糖質制限ダイエットではお肉を食べることが薦められます。

制限しなければならないもの

日本人の主食、お米(ごはん)や、パン、麺類などは炭水化物の代表格で、糖質が豊富です。また、明らかに糖を含む甘いものも、糖質ダイエットの天敵になります。その他、いも類やお酒もNGになります。

野菜なら大丈夫なように思えますが、根菜類は糖質を多く含んでいます。火を通すと甘くなる、と言われるものは、糖が豊富でダイエットには向きません。タマネギやニンジン、カボチャなどが代表です。

食べて良いもの

筋肉を維持するために必要な、タンパク質や脂質を多く含む食品類です。お肉や魚貝類、卵が含まれます。いかにも太りそうなチーズもOKですし、お魚も大丈夫です。脂の乗った青魚はむしろです。

豆腐や納豆といった大豆食品はもちろんとして、実は多くの油も問題ありません。バターや調理用の油、マヨネーズでさえ食べて構いません。もちろん、オリーブオイルにするなど、できるだけヘルシーなものを選べるとベストでしょう。

「糖を摂ってはいけない」のではありません!

糖質制限ダイエットは、文字通り、糖質を制限するだけです。糖の含まれたものは決して食べてはダメ!というものではありません。

糖質は人体に必要なものですし、制限が過剰になると筋肉まで消費してしまいます。ですからあくまでも「適切な制限」なのです。

これは、一日にある程度の糖質は摂ったほうがいい、ということでもあります。体重や運動量にもよりますが、30～50gくらいまでであれば、あまり神経質にありません。まずは自分の目安を決めて、それを守って体重が落ちるかどうか、観察してみましょう。

外食でできる糖質ダイエット

食べないほうがいいものの中に、穀類という主食が含まれるため難しそうに思える糖質制限ダイエットですが、タンパク質や脂質は食べて構わないとなると、決して食生活の幅は狭まりません。メニューにさえ気をつければ外食も平気です。

鶏の唐揚げ、焼き魚、ステーキ、きのこのソテー、トマトやきゅうりなどのサラダなど、食べられるものはたくさんあります。ファミリーレストランなどでも、ライスやパンつきのセットではなく単品で頼むなら、かなり多くの種類を選べます。

逆に、避けるべきなのはパスタやラーメンなどの麺類、もちろんライスなどの穀類がメインとなる一品料理です。また、同じサラダでも大根サラダやポテトサラダなどは避けたほうがいいでしょう。

糖質ダイエット向けのおやつ