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2019年01月18日

じゃがいもの糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中のじゃがいもはOK?

じゃがいもと聞くと、糖質が多くて不健康なイメージがありませんか?じゃがいもが高糖質な野菜であることは事実ですが、そのほかにも美容や健康に必要なビタミンなどの栄養素が多く含まれているのです。今回は、そんなじゃがいもを使った糖質オフレシピなどをご紹介します。

じゃがいもの糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中のじゃがいもはOK?

じゃがいもの糖質量とカロリー、栄養素

じゃがいもの糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中のじゃがいもはOK?

じゃがいもは家庭でよく使う野菜の1つですが、そもそもじゃがいもにはどのような栄養素が含まれているか、みなさんはご存じでしょうか?じゃがいもにはでんぷんが多く含まれていて、しかも炭水化物なので、美容にはよくないと感じられているかたも多いのではないのでしょうか。

しかし、実は、じゃがいもには美容や健康に効果的な栄養素がたくさん含まれています。ここではまず、じゃがいもに含まれる栄養素について詳しくご説明していきます。

じゃがいものビタミンCは熱に強い

じゃがいもの糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中のじゃがいもはOK?

じゃがいもには、ビタミンB群・ビタミンC・ミネラルといった栄養素が豊富に含まれています。その中でもビタミンCの含有量は、いも類のなかでは最も多く、みかんに匹敵するくらいの量だと言われています。

じゃがいもの主成分はでんぷん質であり、そのでんぷん質がビタミンCを保護してくれています。そのため、調理すると壊れやすいビタミンCでも、じゃがいものビタミンCは熱に強く、加熱しても損失が少ないのです。

ビタミンCの役割ってなに?

そもそもビタミンCには、どういった役割があるのでしょうか?ビタミンCは、ストレスを感じている人や、免疫力を上げたい人にピッタリの成分だと言われています。なぜなら、ビタミンCは、ストレスを感じたときに分泌される抗ストレスホルモンを作る助けになってくれるからです。それ以外にも、シミの原因になるメラニン色素が作られるのを抑えたり、鉄分の吸収を助けたりと、ビタミンCは実にさまざまな働きをしてくれるのです。

また、ビタミンCはコラーゲンの生成に必要であり、血管や皮膚、粘膜などを強化する働きもあります。抗酸化作用も強く、老化防止や動脈硬化の予防にもなるのです。特に女性にとっては積極的に摂りたいビタミンです。

じゃがいもはカリウムの王様!?

じゃがいもの糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中のじゃがいもはOK?

じゃがいもは一般に「カリウムの王様」と言われるくらいカリウムが多く含まれています。カリウムには、体内の塩分を外に排出する働きや、血圧を下げる働きがあります。そのため、高血圧予防や、運動をしたあとの筋肉の痙攣予防に良いと言われています。

カリウムは、熱に強く水に溶けやすいといった性質を持っています。なので、じゃがいもを調理する時は、肉じゃがやシチューなどの煮込み料理にすると、効果的にカリウムを取ることができるでしょう。

気になるじゃがいものカロリーと糖質は?

じゃがいもの糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中のじゃがいもはOK?

「じゃがいもは炭水化物だから、カロリーが高くて糖質制限には向いていない」と思っている方が多いのではないでしょうか。しかし、じゃがいもは、炭水化物の占める割合が多いわりに低エネルギーな野菜です。

じゃがいも100グラム当たりのカロリーは76キロカロリー、糖質は16.3グラムになります。お茶碗1杯分のご飯のカロリーがだいたい250キロカロリーなので、ご飯半分よりもじゃがいものカロリーは低いことが分かります。

しかし、低糖質食品と一般に定義されるのは、100グラム当たりの糖質が5グラム以下の食べ物です。したがって、じゃがいもは低糖質食品とは言えません。

じゃがいもの芽には気をつける

じゃがいもの糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中のじゃがいもはOK?

じゃがいもの芽「ソラニン」には気を付けましょう。ソラニンの正式名称は「ポテトグリコアルカロイド」といって、人が食べると体調不良を引き起こす毒になります。これは、じゃがいもの芽だけではなく、緑色になっているじゃがいもの皮にも含まれているので、調理する時にはきちんと取り除くようにしましょう。

このポテトグリコアルカロイドを一定量摂取すると、頭痛や腹痛、嘔吐などの症状が出てきます。また、重症になると脳腫瘍を引き起こす一因になったり、子どもでは最悪の場合死に至るケースもあると言われています。

じゃがいもはまた、りんごと一緒に保存することで、りんごから出るガスの影響で芽が発芽しにくくなると言われています。じゃがいもを保存する時は、一緒にりんごも近くに置いておきましょう。

じゃがいもをつかった料理を紹介

じゃがいもには糖質が多く含まれていて、糖質制限には向いてないことが分かりました。しかし、そんなこと言ってもじゃがいもを食べたくなる時もあるでしょう。ポテトサラダ、ジャーマンポテト、肉じゃがなどなど、じゃがいもを使った料理には美味しいものが沢山あるのですから。

糖質制限をしているそこのあなた、「じゃがいもは今日から食べないように気をつけよう」と気を落とすのはまだ早いです。糖質制限中でも食べられる、じゃがいもを使った糖質オフレシピをこれからご紹介していきます。

【糖質オフレシピ】ポテトサラダ

じゃがいもが主役のポテトサラダですが、糖質をなるべく減らして作るために、じゃがいもの量やマヨネーズなどの油分も少なくしたレシピとなっています。じゃがいもの量は少なくても、とても美味しくて食べ応え抜群です。

〈材料〉(2~3人分)
ゆで卵…1個
じゃがいも…1個
きゅうり…1/3本
玉ねぎ…1/8個
にんじん…2cm
●プレーンヨーグルト…大さじ2
●マヨネーズ…大さじ1/4
●塩…小さじ1/4
●こしょう…少々

〈作り方〉
1.ゆで卵を粗みじん切りにします。こうすることで卵の触感も加わり、食べ応えが出てきます。
2.じゃがいもは皮を剥いて一口大に切り、ラップに包んでから電子レンジで約2分加熱します。さらに上下を裏返して、再度2分加熱します。粗熱が取れたらボールに移し、粗く潰します。ここでも細かく潰しすぎないことがポイントです。そして、1と●印の材料を合わせます。
3.きゅうりは薄い小口切りにして、玉ねぎは縦薄切りにし、ともに塩をふって約10分置きます。置いたら軽く揉み、絞って水分を取ります。よく水分を取らないと、水っぽくなり味が薄くなってしまうので気を付けましょう。にんじんは薄くいちょう切りにしてラップに包み、電子レンジで約1分加熱します。
4.きゅうり、玉ねぎ、にんんじんを2のボールに入れ、混ぜ合わせたら完成です。

マヨネーズの代わりにプレーンヨーグルトを使い、糖質の高いじゃがいもを減らす代わりに野菜や卵を多く使うことで、糖質オフに仕上がります。電子レンジで簡単にできるので、ぜひ作ってみてはいかがでしょうか。

【糖質オフレシピ】ジャーマンポテト

じゃがいもより糖質が低い、長いもを使ったジャーマンポテトのレシピをご紹介します。長いもで作ることで、糖質をカットできるだけではなく、長いも特有のホクホクとした食感が楽しめます。これだと満足度アップすること間違いなしです。

〈材料〉(2~3人分)
長いも…120グラム
玉ねぎ…1/2個
ロースハム…2枚
オリーブオイル…小さじ1
塩…小さじ1/4
粗びき黒こしょう…少々

〈作り方〉
1.長いもは厚さ1cmに輪切りにして、玉ねぎは縦薄切りにします。ロースハムは放射状に8等分に切ります。
2.耐熱ボウルに長いもと玉ねぎを入れて、ふんわりラップをかけて電子レンジで約3分加熱します。そこでロースハムを加えて、再びふんわりラップをかけて電子レンジで約2分加熱します。
3.フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、2を入れて1~2分炒める。長いもやロースハムに焼き色が付いたら、塩とこしょうで味をつけて完成です。

長いもは火を通さなくても食べられるので、調理時間が短縮できます。手軽に簡単にできるので、ぜひ作ってみてはいかがでしょうか。これを食べたら長いもの食感にはまってしまうかもしれません。

糖質オフレシピで健康的にじゃがいもを食べよう

じゃがいもの糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中のじゃがいもはOK?

じゃがいもの栄養素や糖質オフのおすすめレシピなど見てきましたが、いかがでしたか。

じゃがいもは、カロリーは低いものの炭水化物であるため、糖質が高い野菜になりますしかし、じゃがいもには、美容や老化防止のために私たちの体にとって大切な働きをしてくれる、ビタミンやカリウムがとても沢山含まれているのも事実です。

糖質を抑えたじゃがいもレシピは他にも沢山あるので、ぜひ作ってみてはいかがでしょうか。糖質オフレシピのメニューだと、糖質を抑えながらも、ビタミンやカリウムを効果的に摂取できます。

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